Kolagen do picia to temat, który od dłuższego czasu jest na ustach moich Klientek. Jego popularność wynika m.in. z cennych właściwości przeciwstarzeniowych. Przed wyborem konkretnego suplementu warto poznać kilka faktów na temat tego produktu, które pomagają podjąć najlepszą decyzję. Dlatego przygotowałam dla Ciebie 12 kluczowych informacji o kolagenie do picia. Dzięki nim możesz łatwiej wybrać suplement, który naprawdę działa.
Skąd wzięłam fakty o kolagenie do picia?
Moja wiedza i doświadczenie w zakresie dbania o urodę są naprawdę szerokie, jednak w kwestii kolagenu i innych suplementów diety stawiam na rzetelne źródła. Wszystkie przedstawione przeze mnie fakty i mity o kolagenie do picia popierają badania naukowe. Ich kompletną listę znajdziesz na końcu artykułu.
Kolagen do picia możesz wybrać szybciej
Wiem, że kolagen do picia interesuje co najmniej dwie grupy odbiorców: tych oczekujących efektów urodowych, i tych chcących wesprzeć zdrowie stawów. Dlatego poniżej przedstawiam informacje dla obu grup.
Pamiętaj, że różne suplementy z kolagenem do picia zawierają inne surowce i składniki dodatkowe. Dlatego nie zawsze warto sięgać po nie jako remedium na dowolny problem.
Nie masz czasu na zgłębienie tego tematu?
Zaufaj ekspertom
Aktualnie na rynku znajduje się ponad 300 suplementów z kolagenem. Jeśli nie chcesz samodzielnie analizować, jaki skład ma kolagen do picia, ranking suplementów diety znacznie ułatwi Ci wybór:
Sprawdź 12 faktów o kolagenie do picia, które każdy powinien znać
1. Wraz z wiekiem poziom kolagenu w organizmie spada – FAKT
Jako niezbędny składnik skóry, kości, ścięgien i chrząstek kolagen pełni wiele funkcji. Dlatego warto, aby nasz organizm tworzył kolagen z samych aminokwasów.
Niestety, produkcja kolagenu spowalnia już między 20. a 25. rokiem życia. Powoduje to spadek zawartości kolagenu w organizmie, a zwłaszcza w skórze (o ok.1,5% rocznie) [1]. Jeśli zawartość kolagenu wynosi 100% w wieku 20 lat i spada o 1,5% każdego roku, to w wieku 35 lat zawartość kolagenu spada już do ok. 80%, w wieku 45 lat do ok. 70%, a w wieku 70 lat poniżej 50%.
2. Za utratę zdolności do produkcji kolagenu odpowiadają tylko geny – MIT
Oprócz czynników genetycznych, na które nie mamy wpływu, produkcja kolagenu maleje np. gdy spada poziom estrogenu. Jest to jeden z powodów zwiększonego występowania zmarszczek i suchości skóry w okresie menopauzy.
Na degradację kolagenu i starzenie się skóry wpływają też czynniki zewnętrze, takie jak:
- promieniowanie UV (słońce, ale także ekrany smartfonów, monitory czy telewizory),
- palenie tytoniu,
- stres,
- zła dieta.
Również brak witaminy C, która hamuje rozkład kolagenu i sprzyja proliferacji fibroblastów w starszym wieku, może wpływać negatywnie na kolagen ustrojowy.
Na koniec warto dodać, że nadmiar cukru szkodzi skórze, bo cząsteczki cukru przyczepiają się do włókien kolagenowych i je utwardzają. Niestety nawet niektóre kolageny do picia zawierają cukry – dotyczy to najczęściej produktów w shotach. Lepiej wybrać kolagen do picia bez cukru.
3. Kolagen znajduje się tylko w produktach odzwierzęcych – FAKT
Chcesz uniknąć wydatków na kolagen w tabletkach lub do picia i dostarczyć go z dietą? W takim razie uwzględnij w diecie pokarmy bardzo bogate w białko i zawierające kolagen:
- kawałki mięsa z błonami, np. z szyjki, barków i klatki piersiowej,
- skóra wieprzowa, skóra łososia i skóra kurczaka,
- rosół z wołowiny, kurczaka i kości rybnych,
- ryby i owoce morza,
- jajka.
Więcej kolagenu z jedzenia to:
- aromatyczny rosół ze szpiku kostnego, piaskowych kości oraz chrząstek i ścięgien z wołowiny i wieprzowiny,
- kawałki mięsa, które obfitują w ścięgna i żyłki – zawierają dużo włókien kolagenowych i dlatego są nieco twardsze,
- skóra kurczaka – nie dość, że jest naprawdę smaczna i może być chrupiąca, to jeszcze dostarcza dużo kolagenu (to samo dotyczy skóry łososia i innych ryb).
Jako wegetarianin lub weganin możesz jedynie wspomagać własną produkcję kolagenu przez organizm, spożywając pokarmy pochodzenia roślinnego (patrz punkt 4.).
4. Tylko pokarm odzwierzęcy „zapewni nam kolagen” – MIT
Wymienione wyżej produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego i kolagen w formie suplementu do picia dostarczają nam aminokwasów, z których organizm buduje potrzebny mu typ kolagenu. Do tej pory zidentyfikowano aż 29 typów kolagenu.
Aminokwasy potrzebne do produkcji kolagenu znajdują się jednak nie tylko w suplementach diety i mięsie, ale także w wielu produktach spożywczych.
Glicyna występuje m.in. w wołowinie i łososiu, ale także w soi, grochu, soczewicy, płatkach owsianych, pestkach dyni, ryżu, orzeszkach ziemnych i kiełkach pszenicy.
Z kolei soczewica i tofu dostarczają prolinę.
Niestety, hydroksyproliny nie ma w pokarmach roślinnych. Znajduje się za to w bulionie kostnym i żelatynie. Jednak organizm może sam ją wytworzyć z proliny. Do tego potrzebuje witaminy C jako koenzymu i innych pierwiastków śladowych.
Chcesz dowiedzieć się więcej w tym zakresie? Przygotowałam dla Ciebie osobny artykuł o tym, w czym jest kolagen.
5. Kolagen do picia stosowany doustnie nie działa – MIT
Kolagen może zapewniać korzyści zdrowotne dla skóry i stawów, gdy jest przyjmowany doustnie!
Do wyboru są różne formy suplementacji kolagenu: kolagen w proszku, kolagen w tabletkach i płynne shoty kolagenowe. Ja wybieram i polecam tabletki lub proszek. Poniżej zamieszczam kilka propozycji:
Badania potwierdziły, że doustne przyjmowanie kolagenu może zapewnić skórze wiele korzyści. Wśród nich wymienia się:
- zwiększoną gęstość kolagenu w skórze właściwej,
- hamowanie degradacji kolagenu [1],
- spłycenie zmarszczek,
- poprawę nawilżenia skóry,
- zwiększoną elastyczność skóry [2] [3].
6. Rybi kolagen do picia to najlepszy rodzaj kolagenu – MIT
Mit wyższości kolagenu rybiego nad wołowym, wieprzowym czy kurzym bierze się z popularnego zastosowania kolagenu w kosmetyce. W niej rzeczywiście kolagen rybi do picia sprawdza się najlepiej.
W przypadku kolagenu do picia badania wskazują, że peptydy pochodzenia wołowego czy wieprzowego mogą być równie skuteczne, jak te rybie.
Moja rada? Najlepiej jest dobrać rodzaj kolagenu do własnych potrzeb. Zwykle producent sam określa, czy jego kolagen do picia to produkt urodowy, czy ma wspierać układ ruchu. Większość moich artykułów dotyczy tematyki beauty, ale w jednym doradzam też, jaki wybrać kolagen na stawy.
Najpopularniejsze surowce wykorzystywane w kolagenie do picia to:
- kolagen bydlęcy – pochodzi ze skóry, kości i mięśni krów, warto wybierać produkty ze zrównoważonego wypasu, w przypadku których bydło jest karmione wyłącznie trawą,
- kolagen wieprzowy – pochodzi ze skóry i kości świń i jest powszechnie używany do produkcji żelatyny,
- kolagen rybi – pochodzi ze skóry, kości, płetw i łusek ryb słodkowodnych i morskich, stosuje się go głównie w kosmetykach do skóry, włosów i paznokci,
- kolagen drobiowy – pochodzi z chrząstki kurcząt.
W kwestii kolagenu do picia opinie różnią się np. pod względem smaku suplementu. Niektórym osobom nie odpowiada kolagen rybi. Warto jednak mieć na uwadze, że na rynku znajdują się produkty, których rybi posmak jest praktycznie niewyczuwalny.
7. Mniejsza cząsteczka kolagenu przyspiesza wchłanianie – FAKT
Kolageny do picia różnią się stopniem wchłaniania – zależnie od masy cząsteczkowej, którą producenci zazwyczaj podają w daltonach (Da). Dalton to jednostka masy atomowej odpowiadającej 1/12 masy atomu węgla.
Im wyższa masa cząsteczkowa kolagenu w suplemencie (lub w spożywanym pokarmie), tym trudniej trawi i przyswaja go organizm.
W jednym z badań dotyczącym stosowania kolagenu u ludzi postanowiono sprawdzić szybkość wchłaniania kolagenu w organizmie. Zaobserwowano, że spożycie niskocząsteczkowych peptydów kolagenowych może zwiększyć szybkość wchłaniania kolagenu do krwi w porównaniu ze spożyciem ogólnych peptydów kolagenowych [4].
Na tych wnioskach naukowych bazują zaufani producenci suplementów diety. Oferują oni kolageny do picia w formie hydrolizatów. Zawarte w nich peptydy kolagenowe mają wielkość od 1000 do 10000 Da.
Najskuteczniejsze są kolageny o wielkości cząsteczek równej lub niższej 4000 Da. Jednak różnica w ich wchłanianiu w porównaniu z kolagenem o masie cząsteczkowej np. 5000 daltonów jest tylko kilkuprocentowa. Dlatego polecam wybierać kolagen do picia, który ma cząsteczki <= 5000 daltonów, np. ReBeauty Booster Verisol F.
8. Stosowanie kolagenu wpływa na włosy – FAKT
Zgodnie z badaniami stosowanie 2,5 g peptydów kolagenu przez 16 tygodni może doprowadzić do znacznego wzrostu grubości włosów. W jednym z badań zmierzono tempo podziału ludzkich komórek mieszków włosowych, które okazało się wyraźnie wyższe po 16-tygodniowym stosowaniu peptydów kolagenu. Wykazano również, że podawane doustnie peptydy kolagenowe poprawiają mikrokrążenie i zwiększają ukrwienie skóry głowy [5].
Wniosek? Kolagen do picia to nie tylko skóra i stawy, to również grube, mocne włosy. Zwłaszcza, jeśli zawiera dodatkowo biotynę, cynk, selen i krzem.
9. Na urodę warto spożywać kolagen z biotyną – FAKT
Biotyna to witamina z grupy B. W jej budowie znajduje się atom siarki, który jest odpowiedzialny za wpływ biotyny na włosy, paznokcie i skórę. Siarka odgrywa istotną rolę w syntezie kolagenu, keratyny i elastyny, które nadają włosom i skórze grubości i elastyczności, a skórze jędrności.
Szczególną uwagę na możliwe niedobory biotyny powinny zwrócić uwagę osoby przyjmujące leki, nadużywające alkoholu, palące wyroby tytoniowe i z zaburzoną mikroflorą jelitową.
Wielu farmaceutów i dietetyków uważa, że suplementacja biotyną, jeśli nie mamy jej niedoborów, jest zbędna. Z kolei autorzy badania z 2021 roku stwierdzili, że biotyna może poprawiać kondycję włosów u osób z niedoborem biotyny i bez niedoboru biotyny [6].
Nadmiar biotyny nie jest szkodliwy. Warto więc przetestować to połączenie.
W suplementach z kolagenem znajduje się też siarka MSM. Możesz traktować ją jako zamiennik biotyny.
10. Zawsze warto spożywać kolagen z witaminą C – FAKT, ale…
Witamina C, czyli kwas askorbinowy odgrywa rolę kofaktora dla wielu enzymów zaangażowanych w procesy biosyntezy kolagenu i utrzymania prawidłowych funkcji tkanki łącznej.
Skutkiem niedoboru witaminy C jest szkorbut. Choroba ta objawia się samoistnymi krwawieniami, bólami stawów i kości, zapaleniem dziąseł i wypadaniem zębów, a także osłabionym gojeniem ran. Wszystko to wynika z osłabienia tkanki łącznej spowodowanego brakiem dojrzałego kolagenu.
Witamina C jest niezbędna, aby kolagen w organizmie powstawał prawidłowo. Badania przedkliniczne wykazały, że witamina C może przyspieszać gojenie się kości po złamaniach, zwiększać syntezę kolagenu typu I i zmniejszać parametry stresu oksydacyjnego. Nie zgłoszono żadnych działań niepożądanych suplementacji witaminą C ani w modelach zwierzęcych, ani u ludzi [7].
Uwaga! Maksymalne dawki witaminy C, które stosowano w badaniu, to 500 mg dziennie. W suplementach diety może znaleźć się nawet 2000 mg witaminy C, co stanowi 2500% RWS, czyli Referencyjnej Wartości Spożycia. Taka dawka witaminy C nie wchłonie się i obciąży organizm. Codziennie dostarczamy witaminę C z pożywienia, więc w trosce o nerki, powinniśmy zachować umiar.
W najlepszym kolagenie do picia powinna znaleźć się witamina C w ilości nie mniejszej niż 30 mg. Taka ilość jest zdecydowanie wystarczająca do przeprowadzenia procesu syntezy kolagenu w ciągu doby. Większe ilości nie będą już miały większego znaczenia, bo człowiek potrzebuje około 80 mg witaminy C dziennie.
11. Kolagen trzeba suplementować co najmniej 3 miesiące, żeby zobaczyć efekty – MIT
Jeśli suplementujesz kolagen do picia, efekty możesz zobaczyć już po 4-7 tygodniach (przy dawce min. 2,5 g dziennie). Kolagen trafi najpierw trafi tam, gdzie jest najbardziej potrzebny, więc trzeba trochę cierpliwości, żeby ujędrnić skórę i spłycić zmarszczki.
Twoimi pierwszymi efektami mogą być:
- zwiększenie ruchomości stawów,
- poprawa elastyczności skóry,
- zmniejszenie widoczności cellulitu [1].
12. Wyższa cena kolagenu do picia zawsze gwarantuje lepszą jakość produktu – MIT
Niestety. Za wysoką cenę niektórych kolagenów do picia odpowiadają przede wszystkim:
- koszty marketingu, w tym koszty współpracujących influencerów i reklamy,
- drogie, ekskluzywne opakowania produktów,
- duże koszty sprowadzenia produktu spoza Unii Europejskiej (np. z Japonii, Korei, USA),
- składniki, które pobudzają wyobraźnię, a nie fibroblasty tworzące kolagen,
- fantazja producenta.
Zastanawiasz się, jaki kolagen do picia wybrać?
Eksperckie porównanie 45 kolagenów do picia
Jeśli nadal nie wiesz, jaki kolagen do picia wybrać, skorzystaj z pomocy specjalistów w branży.
Polecam poniższy ranking kolagenów do picia na stronie Wybieramykolagen.pl.
Kolagen jako kosmetyk do skóry twarzy
Kolagen to składnik nie tylko suplementów diety, ale również produktów pielęgnujących skórę. Chcesz się dowiedzieć, czym różni się kolagen naturalny i kolagen natywny? Przeczytaj artykuł o żelach kolagenowych, gdzie Magdalena szczegółowo omawia kolagen do twarzy.
Źródła z krótkimi opisami wyników (data dostępu 27.06.2024):
1. An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies. Sara Sibilla, Martin Godfrey, Sarah Brewer, Anil Budh-Raja, Licia Genovese. 27 luty 2015.
W metaanalizie powołano się na badania pt. „The aging of skin: chronoaging versus photoaging” ukazujące postępujące starzenie się skóry.
1. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Dr Jerome Asserin, dr Elian Lati, Toshiaki Shioya B. inż., dr Janne Prawitt. 12 września 2015.
Badano peptydy kolagenowe firmy Rousselot: peptydy kolagenowe pochodzenia rybiego (Peptan® F ) i wieprzowego (Peptan® P ) o średniej masie cząsteczkowej 2000–5000 Da. Zastosowane kolageny do picia znacznie zwiększyły nawilżenie skóry po 8 tygodniach przyjmowania (o 12% dla Peptanu F i o 28% dla Peptanu P). Gęstość kolagenu w skórze właściwej wzrosła o ponad 8% po 12 tygodniach stosowania, a fragmentacja sieci kolagenowej skóry właściwej znacznie się zmniejszyła już po 4 tygodniach suplementacji. Oba efekty utrzymywały się po 12 tygodniach.
2. Effects of Dietary Supplementation with Fish Scales-Derived Collagen Peptides on Skin Parameters and Condition: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Study. Seiko Koizumi, Naoki Inoue, Maiko Shimizu, Chang-ju Kwon, Hwa-young Kim & Kyoung Sik Park. 28 wrzesień 2017.
Badani spożywali 20 ml kolagenu do picia zawierającego 3000 mg peptydów kolagenowych pochodzących z rybich łusek charakteryzują się specyficznym składem aminokwasowym z wysokim stężeniem glicyny, proliny i hydroksyproliny. Zaobserwowano znaczne zmniejszenie zmarszczek okołooczodołowych oraz trend zwiększania nawilżenia skóry twarzy. Nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych.
3. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. Naoki Inoue, Fumihito Sugihara, Xuemin Wang. 03 luty 2016.
W badaniu tym wykazano, że zastosowanie hydrolizatu kolagenu o wyższej zawartości Pro-Hyp i Hyp-Gly doprowadziło do większej poprawy stanu skóry twarzy, w tym jej nawilżenia, elastyczności, zmarszczek i szorstkości.
4. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. Naoki Inoue, Fumihito Sugihara, Xuemin Wang. 03 luty 2016.
W badaniu tym wykazano, że zastosowanie hydrolizatu kolagenu o wyższej zawartości Pro-Hyp i Hyp-Gly doprowadziło do większej poprawy stanu skóry twarzy, w tym jej nawilżenia, elastyczności, zmarszczek i szorstkości.
Randomizowane badanie kontrolowane placebo z udziałem kobiet w wieku od 39 do 75 lat. W badaniu zastosowano specyficzne Bioaktywne Peptydy Kolagenowe (BCP). Badany produkt powstał w wyniku specjalistycznej procedury (hydrolizy) enzymatycznej. Ma silny profil bezpieczeństwa i jest dostępny w handlu pod nazwą VERISOL® (GELITA AG, Eberbach, Niemcy).
2021 badano wpływ suplementacji biotyną. W badaniu brało 156 kobiet, które przeszły operację odchudzania, a 72% zgłosiło nadmierne wypadanie włosów. U 22 osób stwierdzono niedobór biotyny. Osoby z niedoborem codziennie przez 3 miesiące suplementowały 1000 mcg biotyny. Spośród nich pięć osób (23%) zgłosiło znaczny spadek wypadania włosów. 29 osób ze 156 kobiet zdecydowało się przyjmować 1000 mcg biotyny dziennie bez stwierdzonych niedoborów. Z tej grupy 11 osób zgłosiło znaczne zmniejszenie wypadania włosów.
W przeglądowym badaniu z 2018 badacze sprawdzali wpływ witaminy na syntezę kolagenu i stres oksydacyjny po urazach układu mięśniowo-szkieletowego. Spośród badań przedklinicznych doniesiono o 2 badaniach przedklinicznych oceniających gojenie ścięgien i znaczny wzrost włókien kolagenu typu I oraz tworzenie się tkanki bliznowatej po podaniu witaminy C w porównaniu z grupami kontrolnymi.