Kolagen staje się z roku na rok coraz bardziej popularnym suplementem diety. Kolagen do picia zyskał 10-krotnie na popularności w Polsce przez 5 lat, a na świecie 3-krotnie. Kolageny do picia w proszku lub zamknięte w kapsułce nie są tanimi, więc warto poznać fakty i mity, które pozwalają wybrać najlepszy kolagen do naszych potrzeb.
Wstęp do analizy faktów o kolagenie do picia
Wszystkie fakty i mity poparte są badaniami naukowymi.
Ze względu na fakt, że kolagen do picia trafia do dwóch grup odbiorców – tych oczekujących efektów urodowych i tych chcących wesprzeć zdrowie stawów, to poniżej znajdziesz informacje dla obu.
Różne suplementy z kolagenem do picia zawierają różne surowce i składniki dodatkowe, dlatego nie zawsze warto sięgać po nie, jako remedium na dowolny problem.
Jeśli wolisz drogi na skróty…
Aktualnie na rynku znajdziemy ponad 200 suplementów z kolagenem. Jeśli nie chcesz poddawać ich samodzielnej analizie, to polecam Ci ten ranking najlepszych kolagenów do picia:
Oto 12 faktów i mitów na temat kolagenu
1. Wraz z wiekiem poziom kolagenu w organizmie spada – FAKT
Jako niezbędny składnik skóry, kości, ścięgien i chrząstek, kolagen pełni wiele funkcji. Dlatego pożądanym jest, aby nasz organizm tworzył kolagen z samych aminokwasów.
Jednak produkcja kolagenu spowalnia już między 20 a 25 rokiem życia , powodując spadek zawartości kolagenu w organizmie, a zwłaszcza w skórze, o 1,5% rocznie . [1] Jeśli zawartość kolagenu wynosi 100% w wieku 20 lat i spada o 1,5% każdego roku, to w wieku 35 lat zawartość kolagenu spada już do około 80%, w wieku 45 lat do około 70%, a 70 lat poniżej 50%.
2. Za utratę zdolności do produkcji kolagenu odpowiadają tylko geny – MIT
Oprócz czynników genetycznych, na które nie mamy wpływu, produkcja kolagenu spada np. gdy spada poziom estrogenu. Jest to jeden z powodów, dla których skóra staje się coraz bardziej pomarszczona i sucha w okresie menopauzy.
Ponadto czynniki zewnętrze, takie jak promieniowanie UV (słońce, ale także ekrany smartfonów, monitory czy telewizory), palenie tytoniu, stres, zła dieta, mogą zwiększać degradację kolagenu i starzenie się skóry.
Również brak witaminy C, która hamuje rozkład kolagenu i sprzyja poliferacji fibroblastów w starszym wieku, może wpływać negatywnie na kolagen ustrojowy.
Na koniec warto dodać, że nadmiar cukru szkodzi skórze, bo cząsteczki cukru przyczepiają się do włókien kolagenowych i je utwardzają. Niestety nawet niektóre kolageny do picia zawierają cukry – dotyczy to najczęściej produktów w shotach. Wybierz te, które jeśli już, będą miały zamiennik cukru.
3. Kolagen znajduje się tylko w produktach odzwierzęcych – FAKT
Jeśli chcesz uniknąć wydatków na kolagen w tabletkach lub do picia i dostarczyć go z dietą, to najlepiej jest stosować pokarmy bardzo bogate w białko i zawierające kolagen:
- bogate w błony kawałki mięsa, np. szyja, barki i klatka piersiowa,
- skóra wieprzowa, skóra łososia i skóra kurczaka,
- rosół z wołowiny, kurczaka i kości rybnych,
- ryby i owoce morza,
- jajka.
Więcej kolagenu z jedzenia to:
- aromatyczny rosół ze szpiku kostnego i piaskowych kości oraz chrząstek i ścięgien z wołowiny i wieprzowiny,
- kawałki mięsa, które obfitują w ścięgna i żyłki – zawierają one dużo włókien kolagenowych i dlatego są nieco twardsze,
- pamiętaj, by zostawić skórę kurczaka. Nie dość, że jest naprawdę smaczna i może być chrupiąca, to jeszcze dostarcza dużo kolagenu. To samo dotyczy skóry łososia i innych ryb.
Jako wegetarianin lub weganin możesz jedynie wspomagać własną produkcję kolagenu przez organizm poprzez pokarmy pochodzenia roślinnego (patrz punkt 4.).
4. Tylko pokarm odzwierzęcy „zapewni nam kolagen” – MIT
Pokarm odzwierzęcy i kolagen do picia dostarczą nam aminokwasów, z których organizm zbuduje potrzebny mu typ kolagenu. Typów kolagenów zidentyfikowanych do tej pory w organizmie jest aż 29.
Aminokwasy potrzebne do produkcji kolagenu znajdują się nie tylko w drogich proszkach i mięsie, ale także w wielu produktach spożywczych.
Glicyna znajduje się w wołowinie i łososiu, ale także w soi, grochu, soczewicy, płatkach owsianych, pestkach dyni, ryżu, orzeszkach ziemnych i kiełkach pszenicy.
Soczewica i tofu dostarczają prolinę.
Hydroksyproliny nie ma w pokarmach roślinnych, ale w bulionie kostnym i żelatynie. Jednak organizm może sam ją wytworzyć z proliny. Do tego potrzebuje witaminy C jako koenzymu i innych pierwiastków śladowych.
Przygotowałam osobny artykuł o tym, w czym jest kolagen.
5. Kolagen do picia stosowany doustnie nie działa – MIT
Kolagen może zapewniać korzyści zdrowotne dla skóry i stawów, gdy jest przyjmowany doustnie!
Badania potwierdziły, że doustne przyjmowanie kolagenu może zapewnić skórze wiele korzyści, w tym zwiększoną gęstość kolagenu w skórze właściwej, hamowanie degradacji kolagenu [1], spłycenie zmarszczek, zwiększone nawilżenie skóry i zwiększoną elastyczność skóry [2] [3].
6. Rybi kolagen do picia to najlepszy rodzaj kolagenu – MIT
Mit wyższości kolagenu rybiego nad wołowym, wieprzowym czy kurzym bierze się z popularnego zastosowania kolagenu w kosmetyce, gdzie właśnie kolagen rybi sprawdza się najlepiej.
W przypadku kolagenu do picia badania wskazują, że peptydy pochodzenia wołowego czy wieprzowego mogą być równie skuteczne, jak te rybie.
Ciekawostką jest to, że wielu badaczy uznaje za najlepszy kolagen z ogona szczura. Można kupić go kupić np. za 1429 zł w formie do dalszej obróbki tutaj.
Najlepiej jest dobrać rodzaj kolagenu do problemu – na skórę przede wszystkim typu I, na stawy typu II. Jednak nie jest to koniecznością, a jedynie zapewnia najlepszy stosunek aminokwasów pozwalających na stworzenie endogennego kolagenu w organizmie takiego, jak nam zależy (tu znajdziesz artykuł opisujący kolagen na stawy).
W tym miejscu trzeba przedstawić źródła surowców do produkcji m.in. kolagenów do picia:
- Kolagen bydlęcy pochodzi ze skóry, kości i mięśni krów i składa się głównie z kolagenu typu I i typu III.
- Kolagen karmiony trawą jest rodzajem kolagenu bydlęcego. Zrównoważony wypas i bydło karmione wyłącznie trawą – to cechuje taki kolagen.
- Kolagen wieprzowy zawierający kolagen typu I pochodzi ze skóry i kości świń i jest powszechnie używany do produkcji żelatyny.
- Kolagen rybi pochodzi ze skóry, kości, płetw i łusek ryb słodkowodnych i morskich. Ponieważ kolagen rybi zawiera szczególnie dużą ilość kolagenu typu I, jest stosowany głównie w kosmetykach do skóry, włosów i paznokci.
- Kolagen drobiowy pochodzi z chrząstki kurcząt i dostarcza głównie kolagenu typu II.
7. Mniejsza cząsteczka kolagenu przyspiesza wchłanianie – FAKT
Kolagen może mieć różną szybkość wchłaniania w zależności od jego masy cząsteczkowej, którą producenci zazwyczaj podają w daltonach (Da). Dalton to jednostka masy atomowej odpowiadającej jako 1/12 masy atomu węgla.
Gdy składnik jest spożywany jako pokarm, masa cząsteczkowa i wchłanianie są odwrotnie proporcjonalne. Im wyższa masa cząsteczkowa, tym trudniej jest ją wchłonąć. To samo dotyczy kolagenu.
Zgodnie z badaniem dotyczącym stosowania kolagenu u ludzi, które bada szybkość wchłaniania w organizmie w zależności od masy cząsteczkowej peptydów kolagenowych, można zauważyć, że spożycie niskocząsteczkowych peptydów kolagenowych może zwiększyć szybkość wchłaniania kolagenu do krwi w porównaniu ze spożyciem ogólnych peptydów kolagenowych [4].
W hydrolizowanych kolagenach do picia występują najczęściej peptydy sygnałowe o masie cząsteczkowej od 1000 do 5000 Da. Najskuteczniejsze są kolageny o wielkości cząsteczek równej lub niższej 2000 Da, ale różnica w wchłanianiu w porównaniu do kolagenu o masie cząsteczkowej np. 5000 daltonów będzie już tylko kilku procentowa.
8. Stosowanie kolagenu wpływa na włosy – FAKT
Zgodnie z badaniami stosowanie 2,5 g peptydów kolagenu przez 16 tygodni może doprowadzić do znacznego wzrostu grubości włosów. W jednym z badań zmierzono tempo podziału ludzkich komórek mieszków włosowych, które okazało się wyraźnie wyższe po 16-tygodniowym stosowaniu peptydów kolagenu. Wykazano również, że podawane doustnie peptydy kolagenowe poprawiają mikrokrążenie i zwiększają ukrwienie skóry głowy [5].
Kolagen do picia to nie tylko skóra i stawy, to również grube, mocne włosy. Zwłaszcza, jeśli zawiera dodatkowo biotynę, cynk, selen i krzem.
9. Na urodę warto spożywać kolagen z biotyną – FAKT
Biotyna to witamina z grupy B. W jej budowie znajduje się atom siarki, który jest odpowiedzialny za wpływ biotyny na włosy, paznokcie i skórę. Siarka odgrywa istotną rolę w syntezie kolagenu, keratyny i elastyny, które nadają włosom i skórze grubości i elastyczności, a skórze jędrności. Uwagę na możliwe niedobory biotyny powinny zwrócić uwagę osoby przyjmujące leki, nadużywające alkoholu, palące wyroby tytoniowe i z zaburzoną mikroflorą jelitową.
Wielu farmaceutów i dietetyków stoi na stanowisku, że suplementacja biotyną, jeśli nie mamy jej niedoborów, jest zbędna. Z kolei autorzy badania z 2021 roku stwierdzili, że biotyna może poprawiać kondycję włosów u osób z niedoborem biotyny i bez niedoboru biotyny [6].
Nadmiar biotyny nie jest szkodliwy. Warto więc przetestować to połączenie.
10. Zawsze warto spożywać kolagen z witaminą C – FAKT, ale…
Witamina C, czyli kwas askorbinowy odgrywa rolę kofaktora dla wielu enzymów zaangażowanych w procesy biosyntezy kolagenu i utrzymania prawidłowych funkcji tkanki łącznej. Skutkiem niedoboru witaminy C jest szkorbut. Choroba ta objawia się samoistnymi krwawieniami, bólami stawów i kości, zapaleniem dziąseł i wypadaniem zębów, a także osłabionym gojeniem ran. Wszystko to wynika z osłabienia tkanki łącznej spowodowanego brakiem dojrzałego kolagenu.
Witamina C jest niezbędna, aby kolagen w organizmie powstawał prawidłowo. Badania przedkliniczne wykazały, że witamina C może przyspieszać gojenie kości po złamaniach, zwiększać syntezę kolagenu typu I i zmniejszać parametry stresu oksydacyjnego. Nie zgłoszono żadnych działań niepożądanych suplementacji witaminą C ani w modelach zwierzęcych, ani u ludzi [7].
Uwaga! Maksymalne dawki witaminy C, które były stosowane w badaniu, to 500 mg dziennie. W suplementach diety może znaleźć się nawet 2000 mg witaminy C, co stanowi 2500% RWS, czyli Referencyjnej Wartości Spożycia. Taka dawka witaminy C nie wchłonie się i obciąży organizm. Codziennie dostarczamy witaminę C z pożywienia, więc w trosce o nerki, powinniśmy zachować umiar.
11. Kolagen trzeba suplementować co najmniej 3 miesiące, żeby zobaczyć efekty – MIT
Jeśli suplementujesz wystarczającą dawkę peptydów kolagenu (od 2,5 g dziennie), pierwsze efekty możesz zobaczyć już po 4-7 tygodniach. Kolagen trafi najpierw trafi tam, gdzie jest najbardziej potrzebny, więc trzeba trochę cierpliwości, żeby ujędrnić skórę i spłycić suche zmarszczki. Twoim pierwszym efektem może być zwiększenie ruchomości stawów, poprawa elastyczności skóry lub poprawa w zakresie cellulitu [1].
12. Wyższa cena kolagenu do picia zawsze gwarantuje lepszą jakość produktu – MIT
Niestety. Wysoka cena produktu może być spowodowana:
- kosztami marketingu, w tym kosztami współpracujących influencerów i reklamy,
- drogim, ekskluzywnym opakowaniem produktu,
- składnikami, które pobudzają wyobraźnię, a nie fibroblasty tworzące kolagen,
- fantazją producenta,
- dużymi kosztami sprowadzenia produktu spoza Unii Europejskiej (Japonia, Korea, USA).
Jaki kolagen do picia wybrać?
Porównaj skład, ceny i opinie o kolagenach do picia
Jeśli nie wiesz nadal, jaki kolagen do picia wybrać, skorzystaj z pomocy ekspertów branżowych.
Polecam ranking kolagenów do picia na stronie Wybieramykolagen.pl
A jeśli interesuje Cię zastosowanie kolagenu do skóry twarzy, chcesz się dowiedzieć czym jest kolagen naturalny, a czym kolagen natywny, które stosowane są w kosmetykach, a w szczególności w żelach kolagenowych, to zobacz wpis z 2017 roku, gdzie Magdalena przedstawiła kolagen do twarzy.
Źródła z krótkimi opisami wyników (data dostępu 09.12.2023):
1. An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies. Sara Sibilla, Martin Godfrey, Sarah Brewer, Anil Budh-Raja, Licia Genovese. 27 luty 2015.
W metaanalizie powołano się na badania pt. „The aging of skin: chronoaging versus photoaging” ukazujące postępujące starzenie się skóry.
1. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Dr Jerome Asserin, dr Elian Lati, Toshiaki Shioya B. inż., dr Janne Prawitt. 12 września 2015.
Badano peptydy kolagenowe firmy Rousselot: peptydy kolagenowe pochodzenia rybiego (Peptan® F ) i wieprzowego (Peptan® P ) o średniej masie cząsteczkowej 2000–5000 Da. Zastosowane kolageny do picia znacznie zwiększyły nawilżenie skóry po 8 tygodniach przyjmowania (o 12% dla Peptanu F i o 28% dla Peptanu P). Gęstość kolagenu w skórze właściwej wzrosła o ponad 8% po 12 tygodniach stosowania, a fragmentacja sieci kolagenowej skóry właściwej znacznie się zmniejszyła już po 4 tygodniach suplementacji. Oba efekty utrzymywały się po 12 tygodniach.
2. Effects of Dietary Supplementation with Fish Scales-Derived Collagen Peptides on Skin Parameters and Condition: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Study. Seiko Koizumi, Naoki Inoue, Maiko Shimizu, Chang-ju Kwon, Hwa-young Kim & Kyoung Sik Park. 28 wrzesień 2017.
Badani spożywali 20 ml kolagenu do picia zawierającego 3000 mg peptydów kolagenowych pochodzących z rybich łusek charakteryzują się specyficznym składem aminokwasowym z wysokim stężeniem glicyny, proliny i hydroksyproliny. Zaobserwowano znaczne zmniejszenie zmarszczek okołooczodołowych oraz trend zwiększania nawilżenia skóry twarzy. Nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych.
3. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. Naoki Inoue, Fumihito Sugihara, Xuemin Wang. 03 luty 2016.
W badaniu tym wykazano, że zastosowanie hydrolizatu kolagenu o wyższej zawartości Pro-Hyp i Hyp-Gly doprowadziło do większej poprawy stanu skóry twarzy, w tym jej nawilżenia, elastyczności, zmarszczek i szorstkości.
4. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. Naoki Inoue, Fumihito Sugihara, Xuemin Wang. 03 luty 2016.
W badaniu tym wykazano, że zastosowanie hydrolizatu kolagenu o wyższej zawartości Pro-Hyp i Hyp-Gly doprowadziło do większej poprawy stanu skóry twarzy, w tym jej nawilżenia, elastyczności, zmarszczek i szorstkości.
Randomizowane badanie kontrolowane placebo z udziałem kobiet w wieku od 39 do 75 lat. W badaniu zastosowano specyficzne Bioaktywne Peptydy Kolagenowe (BCP). Badany produkt powstał w wyniku specjalistycznej procedury (hydrolizy) enzymatycznej. Ma silny profil bezpieczeństwa i jest dostępny w handlu pod nazwą VERISOL® (GELITA AG, Eberbach, Niemcy).
2021 badano wpływ suplementacji biotyną. W badaniu brało 156 kobiet, które przeszły operację odchudzania, a 72% zgłosiło nadmierne wypadanie włosów. U 22 osób stwierdzono niedobór biotyny. Osoby z niedoborem codziennie przez 3 miesiące suplementowały 1000 mcg biotyny. Spośród nich pięć osób (23%) zgłosiło znaczny spadek wypadania włosów. 29 osób ze 156 kobiet zdecydowało się przyjmować 1000 mcg biotyny dziennie bez stwierdzonych niedoborów. Z tej grupy 11 osób zgłosiło znaczne zmniejszenie wypadania włosów.
W przeglądowym badaniu z 2018 badacze sprawdzali wpływ witaminy na syntezę kolagenu i stres oksydacyjny po urazach układu mięśniowo-szkieletowego. Spośród badań przedklinicznych doniesiono o 2 badaniach przedklinicznych oceniających gojenie ścięgien i znaczny wzrost włókien kolagenu typu I oraz tworzenie się tkanki bliznowatej po podaniu witaminy C w porównaniu z grupami kontrolnymi.