Kolagen do picia to temat, który od dłuższego czasu jest na ustach moich Klientek. Przed wyborem konkretnego suplementu warto poznać kilka faktów na temat tego produktu, które pomagają podjąć najlepszą decyzję zakupową. Przygotowałam dla Ciebie 5 kluczowych informacji, dzięki którym możesz wybrać odpowiedni suplement.
Mój osobisty ranking kolagenów do picia – top 5
Badania potwierdziły, że doustne przyjmowanie kolagenu może zapewnić skórze wiele korzyści. Wśród nich wymienia się przede wszystkim:
- zwiększoną gęstość kolagenu w skórze właściwej,
- hamowanie degradacji kolagenu [1],
- spłycenie zmarszczek,
- poprawę nawilżenia skóry,
- zwiększoną elastyczność skóry [2] [3].
Do wyboru masz różne formy suplementacji kolagenu: kolagen w proszku, kolagen w tabletkach i płynne shoty kolagenowe.
Ja wybrałam suplementy o najkorzystniejszym stosunku jakości do ceny, czyli w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie. Są one znacznie tańsze od gotowych shotów kolagenowych, a także bardziej ekologiczne, ponieważ generują mniej odpadów.
Kliknij produkt, sprawdź opinie i kup swój kolagen
Moim zdaniem aktualnie najlepsze na rynku kolageny do picia to:
- ReBeauty Booster ★★★★★ – hydrolizowany kolagen rybi, który bazuje na markowym, przebadanym surowcu Verisol F o niskiej masie cząsteczkowej 2000 Da. Jedna porcja suplementu zawiera 5 g kolagenu. Skład wzbogaca ekstrakt z owoców aceroli standaryzowany na zawartość witaminy C. Kosztuje 146 zł / 60 dni suplementacji.
- Natu.Care Kolagen ★★★★ – hydrolizowany kolagen rybi. Bazuje na markowym, przebadanym surowcu Seagarden Nutricoll 3000 Da. Jedna porcja suplementu zawiera 5 g kolagenu. Wzbogacają ją witaminy: C, E, A, a także kwas hialuronowy. Kosztuje 161 zł / 30 dni suplementacji.
- WOW Kolagen ★★★★ – hydrolizowany kolagen wołowy, bazuje na markowym, przebadanym surowcu Tendoforte. Jedna porcja suplementu zawiera 4 g kolagenu. Bogaty skład uwzględnia m.in. witaminy: A, z grupy B, C, a także MSM, koenzym Q10 czy kwas hialuronowy. Kosztuje 249 zł za 30 dni suplementacji.
- Levann „jA” Skin Collagen ★★★– hydrolizowany kolagen rybi na bazie markowego, przebadanego surowca Verisol F. Zawiera 5 g kolagenu w 1 porcji. Ma w składzie także astaksantynę, ekstrakt z owoców aceroli oraz witaminy A, C, E. Kosztuje 169,99 zł / 30 dni suplementacji.
- Kolagen PRO ★★★– hydrolizowany kolagen rybi. Nie mamy informacji o dokładnym pochodzeniu surowca i badaniach. Wiemy, że jedna porcja zawiera 5 g kolagenu. Ten suplement ma więcej składników dodatkowych, m.in. witaminy: C, E i biotynę, a także MSM i kwas hialuronowy. Kosztuje 145 zł / 30 dni suplementacji.
5 kroków, by wybrać najmocniejszy kolagen do picia
Wybór odpowiedniego kolagenu do picia może być wyzwaniem ze względu na szeroką dostępność produktów na rynku. Aby podjąć świadomą decyzję, zwróć uwagę na: źródło kolagenu, jego przyswajalność, składniki dodatkowe, czas trwania suplementacji oraz cenę.
Krok 1: Źródło kolagenu
Najpopularniejsze surowce wykorzystywane w kolagenie do picia to:
- kolagen bydlęcy – pochodzi ze skóry, kości i mięśni krów, warto wybierać produkty ze zrównoważonego wypasu, w przypadku których bydło jest karmione wyłącznie trawą,
- kolagen wieprzowy – pochodzi ze skóry i kości świń i jest powszechnie używany do produkcji żelatyny,
- kolagen rybi – pochodzi ze skóry, kości, płetw i łusek ryb słodkowodnych i morskich, stosuje się go głównie w kosmetykach do skóry, włosów i paznokci,
- kolagen drobiowy – pochodzi z chrząstki kurcząt.
W ostatnim czasie szczególnie popularny i promowany jest kolagen rybi, np. Kolagen PRO. Badania wskazują jednak, że kolageny pochodzenia wołowego czy wieprzowego mogą być równie skuteczne. Moja rada? Najlepiej jest dobrać rodzaj kolagenu do własnych preferencji.
W kwestii kolagenu do picia opinie różnią się np. pod względem smaku suplementu. Niektórym osobom nie odpowiada kolagen rybi. Warto jednak mieć na uwadze, że na rynku znajdują się produkty, których rybi posmak jest praktycznie niewyczuwalny – według mnie to duży atut suplementu ReBeauty Booster.
Krok 2: Przyswajalność kolagenu
Kolageny do picia różnią się stopniem wchłaniania – zależnie od masy cząsteczkowej, którą producenci zazwyczaj podają w daltonach (Da). Dalton to jednostka masy atomowej odpowiadającej 1/12 masy atomu węgla.
Im wyższa masa cząsteczkowa kolagenu w suplemencie (lub w spożywanym pokarmie), tym trudniej trawi i przyswaja go organizm.
W jednym z badań dotyczącym stosowania kolagenu u ludzi postanowiono sprawdzić szybkość wchłaniania kolagenu w organizmie. Zaobserwowano, że spożycie niskocząsteczkowych peptydów kolagenowych może zwiększyć szybkość wchłaniania kolagenu do krwi w porównaniu ze spożyciem ogólnych peptydów kolagenowych [4].
Na tych wnioskach naukowych bazują zaufani producenci suplementów diety. Oferują oni kolageny do picia w formie hydrolizatów. Zawarte w nich peptydy kolagenowe mają wielkość od 1000 do 10000 Da.
Najskuteczniejsze są kolageny o wielkości cząsteczek równej lub niższej 4000 Da. Jednak różnica w ich wchłanianiu w porównaniu z kolagenem o masie cząsteczkowej np. 5000 daltonów jest tylko kilkuprocentowa. Dlatego polecam wybierać kolagen do picia, który ma cząsteczki <= 5000 daltonów, np. ReBeauty Booster Verisol F, Natu.Care Kolagen czy WOW Kolagen.
Krok 3: Składniki dodatkowe
Najważniejszy składnik kolagenu do picia to sam kolagen. Jednak dobór dodatkowych składników w suplemencie może pomagać w zawężeniu jego właściwości pod konkretne potrzeby konsumenta. Zwykle producent sam określa, czy kolagen do picia to produkt urodowy, czy ma wspierać układ ruchu.
Większość moich artykułów dotyczy tematyki beauty, ale w jednym doradzam też, jaki wybrać kolagen na stawy. Analizując składy kolagenów, można zauważyć, że w suplementach na stawy występuje na ogół MSM, siarczan chondroityny i glukozaminy czy ekstrakt z żywicy kadzidłowca, a w kolagenach urodowych zawiera się m.in. witaminy A, B, C i E.
W kolagenie do picia warto szukać składników dopasowanych do własnych potrzeb. Suplementacja kolagenu może wpływać nie tylko na skórę, ale również na włosy. Zgodnie z badaniami stosowanie 2,5 g peptydów kolagenu przez 16 tygodni może doprowadzić do znacznego wzrostu grubości włosów.
W jednym z badań zmierzono tempo podziału ludzkich komórek mieszków włosowych, które okazało się wyraźnie wyższe po 16-tygodniowym stosowaniu peptydów kolagenu. Wykazano również, że podawane doustnie peptydy kolagenowe poprawiają mikrokrążenie i zwiększają ukrwienie skóry głowy [5].
W składzie suplementu diety z kolagenem na kondycję włosów korzystnie wpływać może również biotyna. Zawiera ją Kolagen PRO, który ma w składzie również cynk i krzem.
Biotyna to witamina z grupy B. W jej budowie znajduje się atom siarki, który jest odpowiedzialny za wpływ biotyny na włosy, paznokcie i skórę. Siarka odgrywa istotną rolę w syntezie kolagenu, keratyny i elastyny, które nadają włosom i skórze grubości i elastyczności, a skórze jędrności.
Szczególną uwagę na możliwe niedobory biotyny powinny zwrócić uwagę osoby przyjmujące leki, nadużywające alkoholu, palące wyroby tytoniowe i z zaburzoną mikroflorą jelitową.
Wielu farmaceutów i dietetyków uważa, że suplementacja biotyną, jeśli nie mamy jej niedoborów, jest zbędna. Z kolei autorzy badania z 2021 roku stwierdzili, że biotyna może poprawiać kondycję włosów u osób z niedoborem biotyny i bez niedoboru biotyny [6].
Moim zdaniem jest jeden składnik, który powinien znaleźć się w każdym kolagenie do picia. Mowa oczywiście o witaminie C. Ma ona udowodniony wpływ na produkcję kolagenu w organizmie.
Witamina C jest niezbędna, aby kolagen w organizmie powstawał prawidłowo. Badania przedkliniczne wykazały, że witamina C może przyspieszać gojenie się kości po złamaniach, zwiększać syntezę kolagenu typu I i zmniejszać parametry stresu oksydacyjnego. Nie zgłoszono żadnych działań niepożądanych suplementacji witaminą C ani w modelach zwierzęcych, ani u ludzi [7].
Uwaga! Maksymalne dawki witaminy C, które stosowano w badaniu, to 500 mg dziennie. W suplementach diety może znaleźć się nawet 2000 mg witaminy C, co stanowi 2500% RWS, czyli Referencyjnej Wartości Spożycia. Taka dawka witaminy C nie wchłonie się i obciąży organizm. Codziennie dostarczamy witaminę C z pożywienia, więc w trosce o nerki, powinniśmy zachować umiar.
W najlepszym kolagenie do picia powinna znaleźć się witamina C w ilości nie mniejszej niż 30 mg. Taka ilość jest zdecydowanie wystarczająca do przeprowadzenia procesu syntezy kolagenu w ciągu doby. Większe ilości nie będą już miały większego znaczenia, bo człowiek potrzebuje około 80 mg witaminy C dziennie.
Polecam kolagen ReBeauty Booster, który zawiera naturalną witaminę C ze standaryzowanego ekstraktu z owoców aceroli. W jego przypadku dawka witaminy C nie jest przesadzona (104 mg w 1 porcji). Wiadomo, że wchłanialność witaminy C maleje wraz ze zwiększaniem jej dawki, a nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem.
Krok 4: Czas trwania suplementacji
Średni czas trwania, po jakim można zobaczyć pierwsze efekty suplementacji kolagenu, wynosi ok. 4-7 tygodni (przy dawce min. 2,5 g dziennie). Wiele zależy jednak od wybranego przez Ciebie produktu. Przykładowo suplementy zawierające Verisol Verisol F 2000 Da mają potwierdzoną skuteczność już po 4 tygodniach: po takim czasie odnotowano jego wpływ na elastyczność skóry.
Kolagen Verisol pochodzenia rybiego zawiera ReBeauty Booster i Levann „jA” Skin Collagen.
Krok 5: Jakość vs cena kolagenu
Chociaż cena kolagenu do picia nie powinna być Twoim pierwszym kryterium wyboru, warto wziąć ją pod uwagę w piątym kroku. Wbrew pozorom wcale nie jest tak, że im droższy kolagen, tym lepszy. Na rynku znajduje się obecnie wiele suplementów diety, które mają bardzo wysokie ceny i nie idą one w parze z jakością składników, np. producent nie informuje o pochodzeniu kolagenu, jego masie cząsteczkowej ani badaniach.
Dlatego właśnie w moim osobistym rankingu kolagenów do picia to ReBeauty Booster zajmuje pierwsze miejsce. Chociaż ma w składzie markowy hydrolizat, dzienny koszt jego suplementacji wynosi jedynie 2,43 zł. Dla porównania Levann „jA” Skin Collagen, który zawiera ten sam surowiec w identycznej dawce, kosztuje już 5,66 zł za dzień suplementacji, czyli prawie 2 razy drożej. Wyższą cenę drugiego kolagenu może częściowo tłumaczyć fakt, że zamiast puszki z miarką otrzymujemy jednoporcjowe saszetki, które są wygodniejsze w stosowaniu.
Na ogół jednak za wysoką cenę wielu kolagenów do picia odpowiadają przede wszystkim:
- koszty marketingu, w tym koszty współpracujących influencerów i reklamy,
- drogie, ekskluzywne opakowania produktów,
- duże koszty sprowadzenia produktu spoza Unii Europejskiej (np. z Japonii, Korei, USA),
- składniki, które pobudzają wyobraźnię, a nie fibroblasty tworzące kolagen,
- fantazja producenta.
Suplementacja kolagenu vs. kolagen w żywności (dla dociekliwych)
Chcesz uniknąć wydatków na kolagen w tabletkach lub do picia i dostarczyć go z dietą? W takim razie uwzględnij w swoim jadłospisie pokarmy bardzo bogate w białko i zawierające kolagen:
- kawałki mięsa z błonami, np. z szyjki, barków i klatki piersiowej,
- skóra wieprzowa, skóra łososia i skóra kurczaka,
- rosół z wołowiny, kurczaka i kości rybnych,
- ryby i owoce morza,
- jajka.
Dobre źródło naturalnego kolagenu staowią:
- aromatyczny rosół ze szpiku kostnego, piaskowych kości oraz chrząstek i ścięgien z wołowiny i wieprzowiny,
- kawałki mięsa, które obfitują w ścięgna i żyłki – zawierają dużo włókien kolagenowych i dlatego są nieco twardsze,
- skóra kurczaka – nie dość, że jest naprawdę smaczna i może być chrupiąca, to jeszcze dostarcza dużo kolagenu (to samo dotyczy skóry łososia i innych ryb).
Chcesz dowiedzieć się więcej w tym zakresie? Przygotowałam dla Ciebie osobny artykuł o tym, w czym jest kolagen.
Warto mieć jednak na uwadze, że kolagen z żywności cechuje wyższa masa cząsteczkowa – jest on gorzej przyswajalny. Jego cząsteczki mają wielkość od 100 000 do 300 000 Da. Dla porówniania hydrolizowany kolagen do picia może mieć cząsteczki o rozmiarze od 1000 do 10 000 Da, więc jego proces trawienia jest znacznie łatwiejszy.
Nie dla każdego naturalne źródła kolagenu są apetyczne, a ponadto posiłki bogate w kolagen, mogą zawierać także mniej pożądane składniki, np. tłuszcze nasycone.
WYBIERASZ KOLAGEN DO PICIA?
POSTAW NA ŁATWO PRZYSWAJALNY, SMACZNY HYDROLIZAT
Przypominam, że kolagen to składnik nie tylko suplementów diety, ale również produktów pielęgnujących skórę. Chcesz się dowiedzieć, czym różni się kolagen naturalny i kolagen natywny? Przeczytaj artykuł o żelach kolagenowych, gdzie Magdalena szczegółowo omawia kolagen do twarzy.
Skąd wzięłam fakty o kolagenie do picia?
Moja wiedza i doświadczenie w zakresie dbania o urodę są naprawdę szerokie, jednak w kwestii kolagenu i innych suplementów diety stawiam na rzetelne źródła. Wszystkie przedstawione przeze mnie fakty i mity o kolagenie do picia popierają badania naukowe. Ich kompletną listę znajdziesz poniżej.
Źródła z krótkimi opisami wyników (data dostępu 27.06.2024):
1. An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies. Sara Sibilla, Martin Godfrey, Sarah Brewer, Anil Budh-Raja, Licia Genovese. 27 luty 2015.
W metaanalizie powołano się na badania pt. „The aging of skin: chronoaging versus photoaging” ukazujące postępujące starzenie się skóry.
1. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Dr Jerome Asserin, dr Elian Lati, Toshiaki Shioya B. inż., dr Janne Prawitt. 12 września 2015.
Badano peptydy kolagenowe firmy Rousselot: peptydy kolagenowe pochodzenia rybiego (Peptan® F ) i wieprzowego (Peptan® P ) o średniej masie cząsteczkowej 2000–5000 Da. Zastosowane kolageny do picia znacznie zwiększyły nawilżenie skóry po 8 tygodniach przyjmowania (o 12% dla Peptanu F i o 28% dla Peptanu P). Gęstość kolagenu w skórze właściwej wzrosła o ponad 8% po 12 tygodniach stosowania, a fragmentacja sieci kolagenowej skóry właściwej znacznie się zmniejszyła już po 4 tygodniach suplementacji. Oba efekty utrzymywały się po 12 tygodniach.
2. Effects of Dietary Supplementation with Fish Scales-Derived Collagen Peptides on Skin Parameters and Condition: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Study. Seiko Koizumi, Naoki Inoue, Maiko Shimizu, Chang-ju Kwon, Hwa-young Kim & Kyoung Sik Park. 28 wrzesień 2017.
Badani spożywali 20 ml kolagenu do picia zawierającego 3000 mg peptydów kolagenowych pochodzących z rybich łusek charakteryzują się specyficznym składem aminokwasowym z wysokim stężeniem glicyny, proliny i hydroksyproliny. Zaobserwowano znaczne zmniejszenie zmarszczek okołooczodołowych oraz trend zwiększania nawilżenia skóry twarzy. Nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych.
3. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. Naoki Inoue, Fumihito Sugihara, Xuemin Wang. 03 luty 2016.
W badaniu tym wykazano, że zastosowanie hydrolizatu kolagenu o wyższej zawartości Pro-Hyp i Hyp-Gly doprowadziło do większej poprawy stanu skóry twarzy, w tym jej nawilżenia, elastyczności, zmarszczek i szorstkości.
4. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. Naoki Inoue, Fumihito Sugihara, Xuemin Wang. 03 luty 2016.
W badaniu tym wykazano, że zastosowanie hydrolizatu kolagenu o wyższej zawartości Pro-Hyp i Hyp-Gly doprowadziło do większej poprawy stanu skóry twarzy, w tym jej nawilżenia, elastyczności, zmarszczek i szorstkości.
Randomizowane badanie kontrolowane placebo z udziałem kobiet w wieku od 39 do 75 lat. W badaniu zastosowano specyficzne Bioaktywne Peptydy Kolagenowe (BCP). Badany produkt powstał w wyniku specjalistycznej procedury (hydrolizy) enzymatycznej. Ma silny profil bezpieczeństwa i jest dostępny w handlu pod nazwą VERISOL® (GELITA AG, Eberbach, Niemcy).
2021 badano wpływ suplementacji biotyną. W badaniu brało 156 kobiet, które przeszły operację odchudzania, a 72% zgłosiło nadmierne wypadanie włosów. U 22 osób stwierdzono niedobór biotyny. Osoby z niedoborem codziennie przez 3 miesiące suplementowały 1000 mcg biotyny. Spośród nich pięć osób (23%) zgłosiło znaczny spadek wypadania włosów. 29 osób ze 156 kobiet zdecydowało się przyjmować 1000 mcg biotyny dziennie bez stwierdzonych niedoborów. Z tej grupy 11 osób zgłosiło znaczne zmniejszenie wypadania włosów.
W przeglądowym badaniu z 2018 badacze sprawdzali wpływ witaminy na syntezę kolagenu i stres oksydacyjny po urazach układu mięśniowo-szkieletowego. Spośród badań przedklinicznych doniesiono o 2 badaniach przedklinicznych oceniających gojenie ścięgien i znaczny wzrost włókien kolagenu typu I oraz tworzenie się tkanki bliznowatej po podaniu witaminy C w porównaniu z grupami kontrolnymi.