O suplementacji kolagenem mówi się bardzo dużo. Przytacza się liczne badania dotyczące pozytywnych efektów przyjmowania hydrolizatów kolagenowych na skórę, włosy i stawy. A co ze spożywaniem produktów bogatych w to białko? Gdzie kolagenu jest najwięcej i czy wchłania się on z pokarmu? Czy jedzenie żelatyny i galaretek ma sens? Dowiedz się, w czym jest kolagen, a raczej poznaj produkty bogate w aminokwasy go budujące.
Naturalny kolagen z jedzenia – czy się wchłania?
Kolagen to białko, które podobnie jak inne tego typu związki organiczne przyjmowany doustnie jest trawiony w żołądku, a następnie w jelicie cienkim. W skrócie proces ten polega na rozbiciu dużych cząstek kolagenu najpierw na peptydy, a finalnie na aminokwasy, które następnie trafiają do krwiobiegu. Co to w praktyce oznacza?
Jeśli spożywamy produkty bogate w kolagen, to cząsteczki tego białka nie dostają się bezpośrednio z pożywienia do skóry czy stawów. Organizm najpierw rozbija dostarczone białko na aminokwasy, a potem wykorzystuje je do budowy – można powiedzieć, że aminokwasy to takie organiczne klocki.
W przypadku kolagenu najważniejszymi aminokwasami są glicyna, prolina i hydroksyprolina, które stanowią ponad 50% jego budulca. W łańcuchu kolagenowym znajduje się także alanina oraz czasami lizyna. Co ważne, do syntezy kolagenu potrzebna jest między innymi witamina C i cynk.
Warto w tym miejscu podkreślić, że kolagen z pożywienia ma określony stopień wchłaniania. Nie jest tak, że wszystkie cząsteczki kolagenu z jedzenia zostaną rozbite i trafią do krwiobiegu. Jest wręcz przeciwnie – tylko od kilku do kilkunastu procent z nich zostanie wchłonięta (w przypadku żelatyny wskazuje się na 3-4%).
Dużo wyższy poziom przyswajania mają suplementy kolagenowe. Dlaczego? Zawierają one hydrolizowany kolagen, czyli taki, który został poddany procesowi hydrolizy – rozbiciu na mniejsze peptydy, co ułatwia ich wchłanianie w układzie pokarmowym. Takimi cechami charakteryzuje się m.in. kolagen do picia, którego ostatnio wzięłam na warsztat faktów i mitów.
Produkty bogate w kolagen – w czym jest najwięcej proliny i glicyny?
Kolagen to białko strukturalne, które stanowi około 30% wszystkich białek w ludzkim organizmie. Najwięcej kolagenu znajduje się w skórze, kościach, stawach czy chrząstkach, a także naskórku, tkankach łącznych i naczyniach krwionośnych. Dlaczego ma to znaczenie?
W organizmach zwierząt jest podobnie! Kolagen znajdziemy przede wszystkim w skórze, kościach, stawach, czy ścięgnach. Dodatkowo jest go dużo w łuskach rybich, ogonach czy kurzych łapkach. Dlatego dostarczanie kolagenu z jedzenia wymagałoby spożywania sporych ilości żelatyny, podrobów, golonek, skór drobiowych i wieprzowych czy gotowanych chrząstek oraz kurzych łapek.
Warto jednak zwrócić uwagę, że w syntezie kolagenu bardzo ważną funkcę pełnią dwa aminokwasy – glicyna i prolina. I to na ich zawartości w pokarmach należy zwrócić uwagę, ponieważ sam kolagen z pożywienia i tak jest rozbijany między innymi na te aminokwasy. Co więc powinniśmy jeść, by dostarczyć jak największych ilości glicyny i proliny?
Zawartość glicyny i proliny w 100 gramach produktu:
| Produkt spożywczy | Glicyna | Prolina |
| Żelatyna spożywcza (proszek) | 19,0 g | 12,3 g |
| Galaretka (proszek do przygotowania deseru o obniżonej słodkości) | 13,8 g | 8,9 g |
| Skórki wieprzowe (przekąska) | 11,9 g | 7,3 g |
| Wieprzowina | 4,4 g | 2,9 g |
| Ryby | 4,4 g | 3,0 g |
| Białko z soi (izolat) | 3,6 g | 5,0 g |
| Jaja (białko) | 3,0 g | 3,2 g |
| Kurczak (skóra) | 3,3 g | 2,0 g |
| Mleko (odłuszczone białko z mleka) | 0,8 g | 3,5 g |
| Sery żółte (parmezan) | 0,6 g | 4,2 g |
Zdecydowanie najwięcej glicyny i proliny jest w żelatynie (ponad 30 gramów na 100 gramów produktu). To bardzo dużo w porównaniu z innym jedzeniem. Taką żelatynę możemy kupić i będzie ona świetnym dodatkiem do:
- galaretek,
- wypieków,
- słodkich deserów,
- zagęszczania zup,
- zagęszczania sosów,
- dań głównych (ryba w galarecie czy schab w galarecie),
- przetworów.
Również bez problemu w internecie można kupić skórki wieprzowe, które są w postaci prażynek czy chipsów.
Pamiętaj!
W wysokoprzetworzonych produktach mięsnych (parówki, pasztety) znajdziesz sporą ilość kolagenu, ale będą one zawierać także wiele konserwantów oraz niezdrowych dodatków. O wiele lepiej jest wybrać tego typu produkty rzemieślnicze lub zrobić je w domu.
Białko z roślin – w jakich warzywach i owocach jest kolagen?
Kolagen to białko zwierzęce, więc nie występuje w roślinach. Nie ma więc możliwości, by jedząc warzywa czy owoce dostarczać go organizmowi. Nic jednak straconego. Zauważmy, że kolagen i tak w układzie pokarmowym rozbijany jest na aminokwasy, więc to ich spożywanie ma znacznie.
Oczywiście dwa najważniejsze aminokwasy – glicyna i prolina – również występują w roślinach, ale ich zawartość jest o wiele niższa niż w przypadku produktów odzwierzęcych. Wyjątkiem jest tu białkowy izolat z soi, który zawiera aż 3,6 gramów glicyny i 5,0 gramów proliny.
Warzywa, owoce i zioła, w których możemy znaleźć najwięcej glicyny i proliny:
| Produkt spożywczy | Glicyna | Prolina |
| Białko z soi (izolat) | 3,6 g | 5,0 g |
| Nasiona słonecznika | 3,1 g | 2,5 g |
| Wodorosty, spirulina | 3,1 g | 2,4 g |
| Orzeszki ziemne (mąka) | 3,1 g | 2,3 g |
| Sezam | 2,8 g | 1,8 g |
| Nasiona gorczycy | 1,6 g | 2,8 g |
| Tofu | 1,8 g | 2,6 g |
| Bazylia | 1,2 g | 2,7 g |
| Mak | 0,9 g | 2,7 g |
| Papryka (przyprawa) | 0,8 g | 2,3 g |
Do powyższej tabeli należy podchodzić bardziej jak do ciekawostki, ponieważ poza soją i tofu wszystkie inne wymienione rośliny to przyprawy, których nie spożywa się w dużych ilościach. Pamiętajmy, że w normalnych posiłkach będą one dostarczać śladowe ilości glicyny i proliny.
Kurze łapki – czy robienie wywaru ma sens?
Znakomitym pomysłem na dostarczenie organizmowi dodatkowej ilości glicyny i proliny jest zrobienie wywaru z kurzych łapek, które są dobrym źródłem łatwoprzyswajalnego kolagenu. Taki bulion może być:
- bazą do różnych zup,
- odparowany stanie się galaretką.
To, którą formę wybrać zależy od Twojego gustu. Przygotowane w domu zupy mają ten plus, że są lekkostrawne, a po dodaniu włoszczyzny i dodatków stanowią bardzo dobre źródło witamin, minerałów oraz białka. Kurze łapki będą więc idealnym naturalnym produktem na stawy i skórę. A jeśli interesuje Cię działanie kolagenu na skórę, to też już o tym pisałam.
Synteza kolagenu – co jeść, by pomóc organizmowi w tworzeniu nowych wiązań kolagenowych?
Organizm do syntezy kolagenu potrzebuje nie tylko odpowiednich aminokwasów (przede wszystkim glicyny i proliny), ale także witamin i minerałów. W tym kontekście najważniejsze jest witamina C, która bierze ważny udział w procesie hydroksylacji reszt proliny oraz lizyny.
Z tego powodu w zdecydowanej większości suplementów z kolagenem znajduje się witamina C. Pamiętajmy, że musimy ją dostarczać z pożywienia, ponieważ nasze organizmy nie są wstanie jej wytworzyć. Dlatego oprócz produktów bogatych w kolagen warto jeść również te z dużą ilością witaminy C.
5 najlepszych źródeł witaminy C:
| Produkt | Witamina C (w 100 gramach produktu) |
| Papryka czerwona, zielona (suszona) | 1 900 mg |
| Acerola | 1 678 mg |
| Szczypiorek (suszony) | 660 mg |
| Liście kolendry (suszone) | 567 mg |
| Owoce dzikiej róży | 426 mg |
Dodatkowo witamina C w większych ilościach znajduje się także w papryce czerwonej i żółtej, czarnych porzeczkach, natce pietruszki czy cytrusach.
Kolejną witaminą związaną ze stanem skóry jest witamina E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Jednocześnie redukuje ona stany zapalne oraz przyspiesza gojenie się ran. Najważniejszymi źródłami witaminy E są różnego rodzaju oleje oraz orzechy.
5 najlepszych źródeł witaminy E:
| Produkt | Witamina E (w 100 gramach produktu) |
| Olej z kiełków pszenicy | 149 mg |
| Płatki śniadaniowe | 40-80 mg |
| Olej z orzechów laskowych | 47 mg |
| Masło orzechowe | 43 mg |
| Olej słonecznikowy | 41 mg |
Oprócz witamin najważniejszym pierwiastkiem potrzebnym do prawidłowej syntezy kolagenu jest cynk. Ten mikroelement jest bardzo istotnym składnikiem wielu enzymów.
5 najlepszych źródeł cynku:
| Produkt | Cynk (w 100 gramach produktu) |
| Ostrygi | 33-90 mg |
| Płatki śniadaniowe (różne rodzaje)* | 12-64 mg |
| Masło orzechowe | 14 mg |
| Kiełki pszenicy | 12 mg |
| Wołowina | 12 mg |
*cynk zawierają orzechy i pełnoziarniste zboża i to ich kompozycji zależy poziom tego mikroelementu w płatkach śniadaniowych.
Oprócz wskazanych powyżej witamin C i E oraz cynku dieta wspierająca syntezę kolagenu powinna być tak przygotowana, by zawierać produkty zapewniające odpowiedni poziom miedzi, krzemu, selenu czy siarki.
Źródła:
