O suplementacji kolagenem mówi się bardzo dużo. Przytacza się liczne badania dotyczące pozytywnych efektów przyjmowania hydrolizatów kolagenowych na skórę, włosy i stawy. A co ze spożywaniem produktów bogatych w to białko? Gdzie kolagenu jest najwięcej i czy wchłania się on z pokarmu? Czy jedzenie żelatyny i galaretek ma sens? Dowiedz się, w czym jest kolagen, a raczej poznaj produkty bogate w aminokwasy go budujące.
Kolagen z jedzenia – czy się wchłania?
Kolagen to białko, które podobnie jak inne tego typu związki organiczne przyjmowany doustnie jest trawiony w żołądku, a następnie w jelicie cienkim. W skrócie proces ten polega na rozbiciu dużych cząstek kolagenu najpierw na peptydy, a finalnie na aminokwasy, które następnie trafiają do krwiobiegu. Co to w praktyce oznacza?
Jeśli spożywamy produkty bogate w kolagen, to cząsteczki tego białka nie dostają się bezpośrednio z pożywienia do skóry czy stawów. Organizm najpierw rozbija dostarczone białko na aminokwasy, a potem wykorzystuje je do budowy – można powiedzieć, że aminokwasy to takie organiczne klocki.
W przypadku kolagenu najważniejszymi aminokwasami są glicyna, prolina i hydroksyprolina, które stanowią ponad 50% jego budulca. W łańcuchu kolagenowym znajduje się także alanina oraz czasami lizyna. Co ważne, do syntezy kolagenu potrzebna jest między innymi witamina C i cynk.
Warto w tym miejscu podkreślić, że kolagen z pożywienia ma określony stopień wchłaniania. Nie jest tak, że wszystkie cząsteczki kolagenu z jedzenia zostaną rozbite i trafią do krwiobiegu. Jest wręcz przeciwnie – tylko od kilku do kilkunastu procent z nich zostanie wchłonięta (w przypadku żelatyny wskazuje się na 3-4%).
Który kolagen ma najwięcej Daltonów?
Ograniczone wchłanianie naturalnego kolagenu ze spożywanej żywności wynika z jego dużej masy cząsteczkowej. Wielkość jego cząsteczek wynosi od 100 do nawet 300 kilodaltonów (kDa), przez co w większości nie są one w stanie przenikać przez ścianę jelita i ulegają wydalaniu.
Dalton (Da) to jednostka miary używana do określania masy atomów i cząsteczek. Jest równy masie atomu wodoru, który stanowi najlżejszy i najprostszy atom. Granica przepuszczalności cząsteczek przez ścianę jelita wynosi 5 kDa.
Dużo wyższy poziom przyswajania mają suplementy kolagenowe. Dlaczego? Zawierają one hydrolizowany kolagen, czyli taki, który został poddany procesowi hydrolizy – rozbiciu na mniejsze peptydy, co ułatwia ich wchłanianie w układzie pokarmowym. Ich masa cząsteczkowa wynosi od 1 do 10 kDa, czyli od 10 do nawet 300 razy mniej niż w przypadku kolagenu naturalnego!
Takimi cechami charakteryzuje się m.in. kolagen do picia, którego ostatnio wzięłam na warsztat faktów i mitów.
Czy powyższe wnioski powinny skłaniać do suplementacji kolagenu zamiast szukania jego naturalnych źródeł w żywności? Niekoniecznie. Ja zachęcam do złotego środka – stosowania diety bogatej w dobre źródła białka i dodatkowej suplementacji kolagenu, by spowolnić procesy starzeniowe zachodzące w organizmie. O suplementacji piszę więcej pod koniec tego artykułu.
Produkty bogate w kolagen – w czym jest najwięcej proliny i glicyny?
Kolagen to białko strukturalne, które stanowi około 30% wszystkich białek w ludzkim organizmie. Najwięcej kolagenu znajduje się w skórze, kościach, stawach czy chrząstkach, a także naskórku, tkankach łącznych i naczyniach krwionośnych. Dlaczego ma to znaczenie?
W organizmach zwierząt jest podobnie! Kolagen znajdziemy przede wszystkim w skórze, kościach, stawach, czy ścięgnach. Dodatkowo jest go dużo w łuskach rybich, ogonach czy kurzych łapkach. Dlatego dostarczanie kolagenu z jedzenia wymagałoby spożywania sporych ilości żelatyny, podrobów, golonek, skór drobiowych i wieprzowych czy gotowanych chrząstek oraz kurzych łapek.
Warto jednak zwrócić uwagę, że w syntezie kolagenu bardzo ważną funkcę pełnią dwa aminokwasy – glicyna i prolina. I to na ich zawartości w pokarmach należy zwrócić uwagę, ponieważ sam kolagen z pożywienia i tak jest rozbijany między innymi na te aminokwasy. Co więc powinniśmy jeść, by dostarczyć jak największych ilości glicyny i proliny?
W czym jest najwięcej kolagenu?
Zawartość glicyny i proliny w 100 gramach produktu:
| Produkt spożywczy | Glicyna | Prolina |
| Żelatyna spożywcza (proszek) | 19,0 g | 12,3 g |
| Galaretka (proszek do przygotowania deseru o obniżonej słodkości) | 13,8 g | 8,9 g |
| Skórki wieprzowe (przekąska) | 11,9 g | 7,3 g |
| Wieprzowina | 4,4 g | 2,9 g |
| Ryby | 4,4 g | 3,0 g |
| Białko z soi (izolat) | 3,6 g | 5,0 g |
| Jaja (białko) | 3,0 g | 3,2 g |
| Kurczak (skóra) | 3,3 g | 2,0 g |
| Mleko (odłuszczone białko z mleka) | 0,8 g | 3,5 g |
| Sery żółte (parmezan) | 0,6 g | 4,2 g |
Zdecydowanie najwięcej glicyny i proliny jest w żelatynie (ponad 30 gramów na 100 gramów produktu). To bardzo dużo w porównaniu z innym jedzeniem. Taką żelatynę możemy kupić i będzie ona świetnym dodatkiem do:
- galaretek,
- wypieków,
- słodkich deserów,
- zagęszczania zup,
- zagęszczania sosów,
- dań głównych (ryba w galarecie czy schab w galarecie),
- przetworów.
Również bez problemu w internecie można kupić skórki wieprzowe, które są w postaci prażynek czy chipsów.
Pamiętaj!
W wysokoprzetworzonych produktach mięsnych (parówki, pasztety) znajdziesz sporą ilość kolagenu, ale będą one zawierać także wiele konserwantów oraz niezdrowych dodatków. O wiele lepiej jest wybrać tego typu produkty rzemieślnicze lub zrobić je w domu.
Białko z roślin – czy kolagen jest w warzywach i owocach?
Kolagen to białko zwierzęce, więc nie występuje w roślinach. Nie ma więc możliwości, by jedząc warzywa czy owoce dostarczać go organizmowi. Nic jednak straconego. Zauważmy, że kolagen i tak w układzie pokarmowym rozbijany jest na aminokwasy, więc to ich spożywanie ma znacznie.
Oczywiście dwa najważniejsze aminokwasy – glicyna i prolina – również występują w roślinach, ale ich zawartość jest zazwyczaj niższa niż w przypadku produktów odzwierzęcych. Wyjątkiem jest tu białkowy izolat z soi, który zawiera aż 3,6 gramów glicyny i 5,0 gramów proliny.
Strączki, nasiona, przyprawy, w których możemy znaleźć najwięcej glicyny i proliny:
| Produkt spożywczy | Glicyna | Prolina |
| Białko z soi (izolat) | 3,6 g | 5,0 g |
| Nasiona słonecznika | 3,1 g | 2,5 g |
| Wodorosty, spirulina | 3,1 g | 2,4 g |
| Orzeszki ziemne (mąka) | 3,1 g | 2,3 g |
| Sezam | 2,8 g | 1,8 g |
| Nasiona gorczycy | 1,6 g | 2,8 g |
| Tofu | 1,8 g | 2,6 g |
| Bazylia | 1,2 g | 2,7 g |
| Mak | 0,9 g | 2,7 g |
| Papryka (przyprawa) | 0,8 g | 2,3 g |
Do powyższej tabeli należy podchodzić bardziej jak do ciekawostki, ponieważ poza soją i tofu wszystkie inne wymienione rośliny to przyprawy, których nie spożywa się w dużych ilościach. Pamiętajmy, że w normalnych posiłkach będą one dostarczać śladowe ilości glicyny i proliny.
Kurze łapki – czy robienie wywaru ma sens?
Znakomitym pomysłem na dostarczenie organizmowi dodatkowej ilości glicyny i proliny jest zrobienie wywaru z kurzych łapek, które są dobrym źródłem łatwoprzyswajalnego kolagenu. Taki bulion może być:
- bazą do różnych zup,
- odparowany stanie się galaretką.
To, którą formę wybrać zależy od Twojego gustu. Przygotowane w domu zupy mają ten plus, że są lekkostrawne, a po dodaniu włoszczyzny i dodatków stanowią bardzo dobre źródło witamin, minerałów oraz białka. Kurze łapki będą więc idealnym naturalnym produktem na stawy i skórę. A jeśli interesuje Cię działanie kolagenu na skórę, to też już o tym pisałam.
Synteza kolagenu – co jeść, by pomóc organizmowi w tworzeniu nowych wiązań kolagenowych?
Organizm do syntezy kolagenu potrzebuje nie tylko odpowiednich aminokwasów (przede wszystkim glicyny i proliny), ale także witamin i minerałów.
Witamina C
W tym kontekście najważniejsze jest witamina C, która bierze ważny udział w procesie hydroksylacji reszt proliny oraz lizyny.
Z tego powodu w zdecydowanej większości suplementów z kolagenem znajduje się witamina C. Pamiętajmy, że musimy ją dostarczać z pożywienia, ponieważ nasze organizmy nie są wstanie jej wytworzyć. Dlatego oprócz produktów bogatych w kolagen warto jeść również te z dużą ilością witaminy C.
5 najlepszych źródeł witaminy C:
| Produkt | Witamina C (w 100 gramach produktu) |
| Papryka czerwona, zielona (suszona) | 1 900 mg |
| Acerola | 1 678 mg |
| Szczypiorek (suszony) | 660 mg |
| Liście kolendry (suszone) | 567 mg |
| Owoce dzikiej róży | 426 mg |
Dodatkowo witamina C w większych ilościach znajduje się także w surowej papryce czerwonej i żółtej, czarnych porzeczkach, natce pietruszki czy cytrusach.
Witamina E
Kolejną witaminą związaną ze stanem skóry jest witamina E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Jednocześnie redukuje ona stany zapalne oraz przyspiesza gojenie się ran. Najważniejszymi źródłami witaminy E są różnego rodzaju oleje oraz orzechy.
5 najlepszych źródeł witaminy E:
| Produkt | Witamina E (w 100 gramach produktu) |
| Olej z kiełków pszenicy | 149 mg |
| Płatki śniadaniowe | 40-80 mg |
| Olej z orzechów laskowych | 47 mg |
| Masło orzechowe | 43 mg |
| Olej słonecznikowy | 41 mg |
Cynk
Oprócz witamin najważniejszym pierwiastkiem potrzebnym do prawidłowej syntezy kolagenu jest cynk. Ten mikroelement jest bardzo istotnym składnikiem wielu enzymów.
5 najlepszych źródeł cynku:
| Produkt | Cynk (w 100 gramach produktu) |
| Ostrygi | 33-90 mg |
| Płatki śniadaniowe (różne rodzaje)* | 12-64 mg |
| Masło orzechowe | 14 mg |
| Kiełki pszenicy | 12 mg |
| Wołowina | 12 mg |
*cynk zawierają orzechy i pełnoziarniste zboża i to ich kompozycji zależy poziom tego mikroelementu w płatkach śniadaniowych.
Oprócz wskazanych powyżej witamin C i E oraz cynku dieta wspierająca syntezę kolagenu powinna być tak przygotowana, by zawierać produkty zapewniające odpowiedni poziom miedzi, krzemu, selenu czy siarki.
Można zauważyć, że nie jest do końca ważne, w czym jest kolagen. Znacznie ważniejsza jest zbilansowana dieta, która zapewnia cały wachlarz białek, witamin i minerałów. Produkty bogate w kolagen powinny być jedną z jej części.
Dodatkowa suplementacja kolagenu
Jeśli chcesz poprawić kondycję swojej skóry i stawów, warto rozważyć suplementy diety z kolagenem. Na rynku jest wiele sprawdzonych produktów bazujących na bezpiecznych składnikach klinicznych. Suplementy te dostarczają kolagen w ilości trudnej do osiągnięcia w normalnej diecie. Dodatkowo, często zawierają składniki wspierające produkcję kolagenu ustrojowego. Hydrolizowany kolagen, dzięki specjalnej obróbce, ma wyższą przyswajalność niż kolagen z żywności. Jednak nie wszystkie suplementy są skuteczne; niektóre zawierają za mało kolagenu lub używają surowców o wysokiej masie cząsteczkowej. Aby wybrać dobry kolagen, warto skorzystać z rankingów na WybieramyKolagen.pl, które oceniają produkty pod kątem jakości i skuteczności, biorąc pod uwagę m.in.:
- źródło i rodzaj kolagenu,
- markę surowca,
- badania kliniczne,
- zawartość kolagenu w 1 porcji,
- dobór składników dodatkowych,
- cenę,
- opinie konsumentów.
Wybierz skuteczny kolagen z rankingu
Postaw na badania i doświadczenie specjalistów w tej dziedzinie.
Źródła: