W czym jest najwięcej kolagenu? – 10 źródeł aminokwasów kolagenowych

Kolagen występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znajdziesz go m.in. w wieprzowinie, rybach i wołowinie – szczególnie w skórze i kościach [1].

Pamiętaj, że kolagen z pożywienia rozkłada się w układzie trawiennym na aminokwasy, które organizm wykorzystuje do budowy własnego kolagenu. Dlatego polecam Ci żywność, która wyróżnia się wysoką zawartością proliny i glicyny, czyli głównych aminokwasów kolagenowych.

Produkty bogate w kolagen

Niestety, aktualnie brakuje rzetelnych publikacji naukowych, które wskazywałyby konkretną zawartość kolagenu w poszczególnych produktach spożywczych. Jedyne, do jakich udało mi się dotrzeć, dotyczą proliny i glicyny, czyli najważniejszych aminokwasów kolagenowych.

Najwięcej glicyny i proliny zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, a przede wszystkim żelatyna wieprzowa.

Przygotowałam tabelę 10 produktów bogatych w te aminokwasy [2-3].

Produkty o wysokiej zawartości aminokwasów białkowych
Produkt spożywczy	Glicyna(w 100 gramach produktu)	Prolina(w 100 gramach produktu)
Żelatyna spożywcza (proszek)	19,0 g	12,3 g
Galaretka(proszek do przygotowania deseru o obniżonej słodkości)	13,8 g	8,9 g
Skórki wieprzowe	11,9 g	7,3 g
Wieprzowina	4,4 g	2,9 g
Ryby	4,4 g	3,0 g
Izolat białka sojowego	3,6 g	5,0 g
Białko jaja	3,0 g	3,2 g
Skóra z kurczaka	3,3 g	2,0 g
Mleko (odtłuszczone białko z mleka)	0,8 g	3,5 g
Ser żółty parmezan	0,6 g	4,2 g

Jak widać, zdecydowanie najwięcej glicyny i proliny jest w żelatynie (ponad 30 gramów na 100 gramów produktu). To bardzo dużo w porównaniu z inną żywnością.

Z żelatyny możesz przyrządzić:

galaretki,
wypieki,
słodkie desery,
zagęszczone zupy,
zagęszczone soki,
dania główne (rybę w galarecie czy schab w galarecie),
przetwory.

Jeśli szukasz przekąski z kolagenem, polecam skórki wieprzowe, które możesz kupić w postaci prażynek czy chipsów.

Unikaj natomiast wysokoprzetworzonych produktów mięsnych, takich jak parówki czy pasztety. Zawierają sporo kolagenu, ale także wiele konserwantów oraz niezdrowych dodatków. Wybieraj produkty rzemieślnicze lub samodzielnie przygotowuj je w domu.

Czy kolagen występuje w roślinach?

Kolagen to białko zwierzęce, więc nie występuje w roślinach. Nie dostarczysz go organizmowi wraz z owocami i warzywami. Jednak niektóre produkty roślinne zawierają glicynę i prolinę, czyli aminokwasy, z których organizm buduje własny kolagen.

Polecam szczególnie izolat białka sojowego, który zawiera aż 3,6 grama glicyny i 5,0 gramów proliny w przeliczeniu na 100 gramów.

Poniżej prezentuję tabelę, w której znajdziesz 10 roślinnych źródeł glicyny i proliny [2-3].

Produkty roślinne bogate w aminokwasy kolagenowe
Produkt spożywczy	Glicyna(w 100 gramach produktu)	Prolina (w 100 gramach produktu)
Białko z soi (izolat)	3,6 g	5,0 g
Nasiona słonecznika	3,1 g	2,5 g
Wodorosty, spirulina	3,1 g	2,4 g
Orzeszki ziemne (mąka)	3,1 g	2,3 g
Sezam	2,8 g	1,8 g
Nasiona gorczycy	1,6 g	2,8 g
Tofu	1,8 g	2,6 g
Bazylia	1,2 g	2,7 g
Mak	0,9 g	2,7 g
Papryka (przyprawa)	0,8 g	2,3 g

Jeśli stosujesz dietę wegańską, włącz do niej soję i tofu. Możesz z nich przygotować:

tofucznicę (wegański odpowiednik jajecznicy),
kotlety i burgery sojowe,
pasztet sojowy,
chipsy z tofu,
dania główne, np. zupę miso z tofu albo ramen z wędzonym tofu.

Jedz także słonecznik, sezam czy orzeszki ziemne – to przekąski, którymi możesz zastąpić ciastka czy chipsy.

Czy kolagen z jedzenia dobrze się wchłania?

Kolagen z pożywienia wchłania się tylko częściowo. W 2024 r. naukowcy sprawdzili, czy organizm przyswaja kolagen z żelatyny wieprzowej w takim samym stopniu jak kolagen hydrolizowany, który występuje w wielu suplementach diety. Niestety okazało się, że żelatyna miała mniejszy wpływ na wzrost poziomu białek kolagenowych we krwi niż hydrolizat [4].

Dzieje się tak dlatego, że kolagen hydrolizowany to forma kolagenu rozbita na mniejsze peptydy i aminokwasy. Kiedy spożywasz żelatynę lub inną żywność z kolagenem, organizm musi sam rozłożyć białko na peptydy i aminokwasy.

Dochodzi do tego w żołądku i jelitach, gdzie przebiegają procesy trawienne. Dopiero po ich zakończeniu do krwioobiegu trafiają aminokwasy kolagenowe. Są to przede wszystkim glicyna i prolina, o których pisałam wyżej, a także hydroksyprolina, alanina i lizyna.

Organizm buduje z nich własne białka, ale tylko wtedy, gdy ma ku temu odpowiednie warunki. Do produkcji kolagenu niezbędne są bowiem jeszcze inne składniki odżywcze, o których przeczytasz niżej.

Co jeść, aby wspomóc syntezę i działanie kolagenu?

Syntezę kolagenu wspomaga witamina C, dlatego zadbaj o to, aby nie zabrakło jej w Twojej diecie. Jedz też produkty bogate w cynk i miedź – te składniki mineralne przyczyniają się do poprawy kondycji chrząstki oraz skóry i włosów. Poniżej przedstawiam ich właściwości oraz źródła w pożywieniu.

Witamina C

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, m.in. w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości. Pełni w organizmie także inne ważne funkcje, np. chroni przed stresem oksydacyjnym, czyli nadmiarem wolnych rodników, które uszkadzają komórki. To dlatego suplementy z kolagenem często zawierają dodatkowo właśnie witaminę C.

Twoje zapotrzebowanie na witaminę C zależy m.in. od płci – zalecane dzienne spożycie dla kobiet wynosi 75 mg na dobę, a dla mężczyzn 90 mg na dobę [5].

W witaminę C bogate są niektóre warzywa i owoce. W przeliczeniu na 100 gramów szczególnie dużo zawierają jej:

papryka – 125–200 mg,
brokuły – 65–150 mg,
rokitnik – do 900 mg,
owoce dzikiej róży – 250–800 mg,
czarne porzeczki – 150–300 mg [5].

Cynk

Cynk wpływa na metabolizm kolagenu i jest niezbędny, aby utrzymać prawidłowy stan skóry. Jego prawidłowy poziom sprzyja aktywności enzymów antyoksydacyjnych [6].

Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 10–13 mg na dobę dla kobiet i 14–16 mg na dobę dla mężczyzn [6]. Znajdziesz go zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

W przeliczeniu na 100 gramów dużo cynku zawierają:

ostrygi – 33–90 mg,
płatki śniadaniowe (różne rodzaje) – 12–64 mg,
masło orzechowe – 14 mg,
kiełki pszenicy – 12 mg,
wołowina – 12 mg [7].

Miedź

Miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych oraz prawidłowej pigmentacji włosów. Dlatego zadbaj o jej prawidłowy poziom bez względu na to, czy chcesz jeść kolagen w celu wsparcia stawów, czy poprawy urody.

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni potrzebują dziennie 900 mcg miedzi [8]. Wysoką zawartością miedzi w 100 gramach produktu wyróżniają się m.in.:

cielęcina – 11,865–15,05 mg,
wołowina – 5,1–14,588 mg,
jagnięcina – 6,979–13,4 mg,
suszone grzyby shiitake – 5,165 mg,
mąka sojowa – 4,065 mg [9].

Kiedy warto suplementować kolagen?

Suplementy z kolagenem polecam Ci szczególnie wtedy, gdy:

nie przepadasz za produktami spożywczymi, które są bogate w kolagen,
obawiasz się, że w Twojej diecie brakuje źródeł aminokwasów kolagenowych,
chcesz suplementować bioaktywne peptydy, których efekty potwierdziły wyniki badań naukowych, np. VERISOL® w Ysto Collagen Your Skin [10-11],
preferujesz słodkie, owocowe napoje – kolagen do picia może świetnie smakować.

Sama regularnie sięgam po suplementy z kolagenem, chociaż stosuję zbilansowaną dietę. Wybieram kolagen hydrolizowany z peptydami, które według badań dobrze wpływają na urodę [10-11]. N

Na podstawie moich doświadczeń opracowałam własny ranking kolagenów do picia.

KOLAGEN DO PICIA – RANKING

Podsumowanie – w czym jest najwięcej kolagenu?

Kolagen to białko, którego najlepszym źródłem jest mięso, m.in. wołowe, wieprzowe i rybie. Procesy trawienne rozbijają kolagen z żywności na aminokwasy, z których organizm buduje własne białko.

Możesz sięgnąć po produkty, które są bogate w najważniejsze aminokwasy białkowe. Są to m.in. żelatyna wieprzowa, galaretka w proszku czy skórki wieprzowe. Jeśli szukasz źródeł roślinnych, polecam soję i tofu.

Aby osiągnąć dobre efekty, wzbogać dietę w witaminy i minerały, które wspierają syntezę i działanie kolagenu. Potrzebujesz szczególnie witaminy C, cynku i miedzi.

Jeżeli chcesz wspomóc swoją skórę lub stawy, rekomenduję suplementy diety z kolagenem hydrolizowanym. Wybierz kolagen z peptydami, których efekty stosowania potwierdzają badania naukowe.

FAQ – pytania o kolagen w żywności

W czym jest najwięcej kolagenu?

Kolagen występuje głównie w mięsie, np. w wieprzowinie, wołowinie i rybach. Najwięcej zawierają go skóra i kości zwierząt.

Co jeść, żeby podnieść poziom kolagenu?

Polecam przede wszystkim źródła głównych aminokwasów kolagenowych, czyli glicyny i proliny – są to żelatyna wieprzowa, galaretka i skórki wieprzowe. Zadbaj też, aby w Twojej diecie nie brakowało witaminy C, która wspiera produkcję kolagenu.

Czy rośliny zawierają kolagen?

Nie, rośliny nie zawierają kolagenu. Jednak mogą dostarczać aminokwasów, z których organizm może budować kolagen – wysoką zawartością glicyny i proliny wyróżnia się zwłaszcza izolat sojowy.

Czy warto jeść kolagen?

Tak. Kolagen z pożywienia wchłania się tylko częściowo, ale i tak przynosi dobre efekty. Dostarcza organizmowi aminokwasów, które są niezbędne do syntezy własnego kolagenu.

Źródła

Rozwiń źródła: