Na naszym blogu poczyniliśmy już 3 inne artykuły o kolagenie. Kolagen stosowany na stawy trudno wpisać w tematykę beauty, ale ze względu na fakt, iż wiele czytelniczek i czytelników uprawia sport lub doświadcza bólu stawów z powodów zdrowotnych, postanowiłam przyjrzeć się badaniom na temat działania suplementacji kolagenu na stawy.

Czy suplementacja kolagenu na stawy ma sens?

Zdecydowanie tak. Badania jednoznacznie mówią, że suplementacja kolagenu na stawy jest jak najbardziej wskazana. 

Regularna suplementacja peptydów kolagenowych na stawy zmniejsza odczuwany ból, poprawia ogólną funkcjonalność ciała, a tym samym jakość życia.

Czy kolagen pomoże na każdy ból kolan i stawów?

Przyczyn bólu stawów może być wiele. Od urazów, przez zmiany zwyrodnieniowe, degradację chrząstki, na zmianach zapalnych kończąc. 

Aby jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie: „czy kolagen pomoże na każdy ból kolan i stawów?” musimy znać przyczynę bólu. W tym celu konieczna jest wizyta u specjalisty, lekarza chirurga ortopedy i/lub reumatologa. Dopiero po przeprowadzeniu pełnej diagnostyki można ocenić, co jest przyczyną bólu stawów.

Ból stawów jest objawem wielu chorób. Najczęstszą z nich jest choroba zwyrodnieniowa stawów ChZS. Szacuje się, że na świecie cierpi na nią kilka milionów ludzi. Dotyka przede wszystkim osoby starsze, choć ostatnie statystyki podają, że jest diagnozowana u coraz młodszych pacjentów. 

Powszechnie uważa się, że suplementacja kolagenu na stawy ma sens głównie w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Wynika to z faktu, że ChZS związana jest z degradacją chrząstki stawowej. 

Istnieją jednak badania potwierdzające skuteczność działania hydrolizatu kolagenu w reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS). Mechanizm przeciwzapalnego działania, dzięki któremu kolagen przynosi ulgę w RZS, nie jest jeszcze poznany i wymaga dalszych badań. Tutaj lepiej poznasz tematykę reumatoidalnego zapalenia stawów.

Należy jednak pamiętać, że każda choroba stawów wymaga specjalistycznej diagnostyki, a w wielu przypadkach również odpowiedniej farmakoterapii. Suplementacja kolagenu na stawy jest jedynie kuracją uzupełniającą.

Suplementacja kolagenu na stawy sprawdza się również u sportowców, ale temu poświęcam cały dział niżej.

Jak długo i kiedy suplementować kolagen na stawy?

Nie ma sztywnych wytycznych, ile powinna trwać suplementacja kolagenem na stawy. Większość badań nad jego skutecznością trwa 8-12 tygodni. Czasami po kolejnych kilku tygodniach następuje kontrola, czy efekty działania kolagenu na stawy nadal się utrzymują. 

Zależnością, którą możemy zaobserwować w badaniach nad kolagenem na stawy, jest korelacja pozytywnych efektów działania hydrolizatów kolagenu z czasem suplementacji. Im dłużej trwa suplementacja kolagenu na stawy, tym efekty jego działania są bardziej odczuwalne.

Niemniej jednak zakładany czas suplementacji hydrolizatu kolagenu na stawy powinien zależeć od indywidualnych celów zdrowotnych. Wiele osób widzi korzyści już po kilku tygodniach.

• Jeśli interesuje nas krótkoterminowe rozwiązanie problemów, suplementacja kolagenu na stawy może trwać ok. 1-3 miesiące. 
• Jeżeli jednak chcemy osiągnąć korzyści długoterminowe, możemy traktować suplementację hydrolizatu kolagenu na stawy jako element naszej codziennej rutyny.

Ważne jest jednak regularne ocenianie wyników suplementacji i dostosowywanie czasu jej trwania do stanu naszych stawów. 

Wybór zrównoważonego podejścia, uwzględniającego cele zdrowotne, odpowiednie nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną, może wpłynąć na utrzymanie się korzyści wynikających z suplementacji hydrolizatu kolagenu na stawy przez dłuższy czas.

Kolagen na stawy najlepiej spożywać w przed, w trakcie lub po wysiłku, w którym aktywizujemy problematyczne stawy. Zapewni wzrost przepływu krwi, co da nam większe prawdopodobieństwo dostarczenia aminokwasów i peptydów kolagenowych do potrzebujących miejsc.

Tu należy jeszcze zaznaczyć, że kolagen spożywany w suplemencie będzie również działał pozytwnie na inne organy, takie jak np. skóra.

Czy sportowcy powinni brać kolagen profilaktycznie?

Suplementacja kolagenu na stawy u osób aktywnych fizycznie (nie tylko sportowców) jest również wskazana. Stawy osób aktywnych fizycznie są o wiele bardziej obciążone niż u osób mało aktywnych. 

Nie oznacza to, że należy zrezygnować z ruchu. Wręcz przeciwnie. Aktywność fizyczna powoduje zmiany ciśnienia w stawie, co sprzyja odżywianiu chrząstki stawowej. Ruch powoduje przesuwanie się mazi stawowej, a co za tym idzie “smarowanie stawu”. Odżywione, dotlenione i ukrwione stawy są bardziej odporne na drobne uszkodzenia, działają płynniej.

Ruch wzmacnia także mięśnie, co dla stawów ma ogromne znaczenie. To właśnie mięśnie utrzymują nasze ciało, a nie stawy czy więzadła. Im silniejsze są nasze mięśnie, tym więcej mogą udźwignąć, a nasz organizm ma mniej obciążeń.

To właśnie nadmierne obciążenia są przyczyną m.in. choroby zwyrodnieniowej stawów. Z tego względu osoby aktywne fizycznie powinny suplementować kolagen na stawy. 

Przeprowadzone wśród czynnych sportowców badania trwające 24 tygodnie jednoznacznie wykazały, że hydrolizat kolagenu suplementowany profilaktycznie (bez chorób stawów) znacznie poprawił funkcjonowanie stawów.  Zwiększył ruchomość i zmniejszył dolegliwości bólowe. 

Jednocześnie badanie wykazało, że w takim przypadku suplementacja kolagenu u sportowców powinna trwać dłużej niż trzy miesiące.

Kolagen na stawy – moje 3 rekomendacje

Wybór odpowiedniego kolagenu na stawy nie jest rzeczą prostą. Na rynku dostępnych jest dziesiątki, jeśli nie setki suplementów. Jaki zatem jest najlepszy kolagen na stawy? Oto moje trzy rekomendacje. Dlaczego wybrałam akurat te pozycje? O tym przeczytacie poniżej.

1. Kolagen PRO (145 zł za miesięczną kurację)
2. Flex Empire (129 zł za miesięczną kurację)
3. Kolagen MSM +PLUS (179 zł za miesięczną kurację)

Po pierwsze hydrolizat kolagenu

Postaram się wytłumaczyć to bez zbędnego zagłębiania się w szczegóły związane z budową i produkcją kolagenu jako białka naturalnie występującego w organizmie ludzkim i jako składnika suplementów diety (nutraceutyków). 

Proces zarówno produkcji kolagenu jak i trawienia jest bardzo skomplikowany i zależny od wielu czynników. To, czy suplement zadziała tak, jakbyśmy sobie tego życzyli, zależy od tego, jaki kolagen na stawy wybierzemy.

Najlepiej wybrać taki suplement kolagenowy na stawy, który zawiera hydrolizat kolagenu lub peptydy kolagenowe. To specjalnie przygotowany kolagen pochodzenia zwierzęcego. Najlepiej przyswajalny, o odpowiedniej wielkości cząsteczek i o najlepszym składzie aminokwasowym.

Zapewni to najlepszą przyswajalność i zagwarantuje, że aminokwasy, di- lub tripeptydy trafią do stawów, a nie gdzieś indziej. 

Po drugie dodatki, witaminy i minerały

Aby w organizmie mogła zachodzić fizjologiczna synteza kolagenu niezbędne są m.in. witamina C, miedź, mangan. To składniki, które powinny się znaleźć w dobrym suplemencie kolagenowym na stawy. 

Atutem suplementów kolagenowych na stawy będzie również zawartość składników mazi stawowej:

• kwasu hialuronowego,
• siarczanu glukozaminy,
• siarczanu chondroityny,
• siarki, np. metylosulfonylometanu (MSM).

O kolagenie mówi się najczęściej w kontekście poprawy wyglądu skóry, włosów i paznokci. To prawda. Wybierając więc suplement kolagenowy na stawy zawierający dodatek biotyny, krzemu (skrzyp polny, pędy bambusa) czy cynku, zadbamy również o włosy, skórę i paznokcie.

I jeszcze na koniec – czy wierzyć rankingom kolagenów na stawy?

Na tak postawione pytanie odpowiedź brzmi to zależy. Jest wiele różnych rankingów nie tylko suplementów diety i nie wszystkie z nich są warte uwagi, ale są też takie, którym warto zaufać.

Jeżeli ranking jest zrobiony rzetelnie, ludzie, którzy go tworzą znają się na rzeczy, wiedzą co i dlaczego, to warto kierować się tym rankingiem. W czasie tworzenia takiego rankingu autorzy biorą pod uwagę wiele czynników, analizują badania naukowe, niejednokrotnie prowadzą własne testy.

Pisałam już o wyborze najlepszego kolagenu do picia, obalając fakty i mity na temat kolagenu. Bardzo podobnie na suplementację kolagenu patrzy zespół Wybieramykolagen.pl. Uważam, że to dobre miejsce do wyboru suplementu na stawy, dlatego skorzystałam z linków do tego sklepu i poniżej odsyłam do ich rankingu kolagenów na stawy.

Pamiętaj, że najważniejsze jest, by wybierać suplementy z kolagenem na stawy (i nie tylko) świadomie, a nie pod wpływem reklamy, chwytliwych haseł czy ładnych obrazków. 

BIBLIOGRAFIA

1. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.
2. Moskowitz RW. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99. doi: 10.1053/sarh.2000.9622. PMID: 11071580.
3. Yazaki M, Ito Y, Yamada M, Goulas S, Teramoto S, Nakaya MA, Ohno S, Yamaguchi K. Oral Ingestion of Collagen Hydrolysate Leads to the Transportation of Highly Concentrated Gly-Pro-Hyp and Its Hydrolyzed Form of Pro-Hyp into the Bloodstream and Skin. J Agric Food Chem. 2017 Mar 22;65(11):2315-2322. doi: 10.1021/acs.jafc.6b05679. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28244315.
4. Benito-Ruiz P, Camacho-Zambrano MM, Carrillo-Arcentales JN, Mestanza-Peralta MA, Vallejo-Flores CA, Vargas-López SV, Villacís-Tamayo RA, Zurita-Gavilanes LA. A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:99-113. doi: 10.1080/09637480802498820. Epub 2009 Feb 11. PMID: 19212858.
5. Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8. PMID: 26822714; PMCID: PMC4731911.
6. Ohara H, Matsumoto H, Ito K, Iwai K, Sato K. Comparison of quantity and structures of hydroxyproline-containing peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates from different sources. J Agric Food Chem. 2007 Feb 21;55(4):1532-5. doi: 10.1021/jf062834s. Epub 2007 Jan 25. PMID: 17253720.