Warto wybrać kwasy omega-3 na urodę, które mają formę trójglicerydów, pochodzą z czystego źródła i są standaryzowane na zawartość EPA oraz DHA. Podczas wyboru omega-3 zwróć uwagę na oznaczenia: TOTOX informuje o świeżości oleju, a certyfikaty takie jak FOS lub MSC świadczą o zrównoważonych połowach. Takie kwasy omega-3 najlepiej zadziałają na skórę, włosy i paznokcie.
Najlepsze kwasy omega-3 – jakie wybrać na skórę, włosy i paznokcie?
W aptekach, sklepach ze zdrową żywnością i w niektórych marketach znajdziesz suplementy diety z kwasami omega-3. Jednak nie wszystkie zasługują na Twoją uwagę.
Po pierwsze: wybierz kwasy omega-3 standaryzowane na zawartość kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Dlaczego? Kwas alfa-linolenowy (ALA) ma więcej źródeł w codziennej diecie (to m.in. siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i olej rzepakowy). Są one inne od źródeł kwasów EPA i DHA – tłustych ryb morskich, które rzadziej goszczą w jadłospisie przeciętnej Polki.
Zawartość omega-3 w jednej porcji
Aktualnie eksperci rekomendują suplementację min. 250 mg EPA i DHA dziennie. Dlatego wybierz suplement diety, który zapewnia odpowiednie spożycie omega-3 w jednej porcji.
Forma omega-3
Na włosy, skórę i paznokcie wybierz kwasy omega-3, które mają formę trójglicerydów. Według badań takie omega-3 są najlepiej przyswajane [1].
Drugorzędną kwestię stanowi to, czy postawisz na omega-3 w formie płynu, czy w formie kapsułek. Ważne, by kwasy omega-3 miały ciemną buteleczkę – chroniącą je przed eskpozycją na światło, ponieważ powoduje ono utlenianie się kwasów tłuszczowych i utratę ich cennych właściwości.
Źródło omega-3
Bardzo ważną właściwość suplementów z omega-3 stanowi źródło oleju, na jakim bazują. Źródło omega-3 powinno być przede wszystkim czyste. Ryby morskie żyjące w zanieczyszczonym środowisku akumulują metale ciężkie (takie jak rtęć, ołów, kadm), a także trwałe zanieczyszczenia organiczne.
Za dobre jakościowo źródło omega-3 w suplementach diety uznaje się:
- ryby słonowodne żyjące w czystych akwenach,
- mikroalgi,
- kryl.
W ocenie czystości źródła omega-3 pomogą Ci też certyfikaty przyznawane olejom, np.:
- FOS (Friend of the Sea) – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa i zrównoważonej akwakultury, który promuje dzikie oraz hodowlane owoce morza pozyskiwane w zrównoważony sposób, z poszanowaniem środowiska morskiego.
- MSC (Marine Stewardship Council) – certyfikat zrównoważonych połowów spełniających Standard Zrównoważonego Rybołówstwa i Standardu Łańcucha Dostaw.
- IFOS (International Fish Oil Standards Program) – certyfikat niezależnego programu kontroli i certyfikacji olejów rybnych, który określa ich czystość, wydajność oraz świeżość.
Wskaźnik świeżości oleju (TOTOX)
Moim zdaniem dobry suplement z omega-3 na urodę powinien mieć wyszczególniony wskaźnik TOTOX (Total Oxidation Value), który określa stopień utlenienia oleju. Z biegiem czasu i w wyniku określonych warunków przechowywania kwasy omega-3 ulegają utlenianiu, przez co tracą swoje pierwotne właściwości. Wtedy nie tylko nie działają, ale również mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Za prawidłowy wskaźnik TOTOX omega-3 uznaje się wartość ≤25.
Składniki dodatkowe
Producenci suplementów diety stosują w omega-3 przeciwutleniacze, które spowalniają utlenianie kwasów tłuszczowych. Często są to tokoferole (witamina E), a czasem też naturalne ekstrakty roślinne (np. z zielonej herbaty), koenzym Q10 albo witamina A.
Niepotrzebne składniki dodatkowe w omega-3 to z pewnością polepszacze, takie jak cukier, barwniki oraz syntetyczne przeciwutleniacze, dodatki stabilizujące i chemiczne konserwanty.
Moim czytelniczkom polecam suplementować zarówno kolagen do picia, jak i kwasy omega-3. Mają one istotny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci.
Suplementacja omega-3 – na co pomaga?
Według mnie omega-3 dla kobiet to szczególnie ważny suplement diety dla urody. Omega-3 pomaga zwłaszcza na skórę, ale może korzystnie wpływać również na kondycję włosów i paznokci. Ponadto nie zapominaj o tym, że kwasy omega-3 są bardzo ważne dla Twojego zdrowia i samopoczucia.
Omega-3 na skórę
Kwasy tłuszczowe omega-3 pozytywnie wpływają na kondycję skóry. Ich regularne spożywanie pozwala oddziaływać na skórę pod wieloma aspektami.
- Redukcja stanów zapalnych – kwasy omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne, dlatego rozważ suplementację, jeśli masz trądzik, atopowe zapalenie skóry (AZS), łojotokowe zapalenie skóry (ŁZS) albo łuszczycę. Dbając o wystarczające spożycie omega-3 na co dzień, zmniejszasz ryzyko pojawiania się kolejnych niedoskonałości skórnych.
- Poprawa bariery lipidowej skóry – omega-3 znajdują się w skórze: w błonach komórkowych skóry i barierze lipidowej skóry. Wspierają naturalną warstwę ochronną skóry, zapobiegają jej przesuszeniu i poprawiają jej elastyczność. Tym samym przeciwdziałają nadmiernej suchości i szorstkości skóry.
- Właściwości antyoksydacyjne – kwasy omega-3 chronią komórki skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi przez stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników w organizmie. Może prowadzić do niego wiele czynników, np. opalanie się, nadmierny stres, niewysypianie się, palenie tytoniu. Właściwości antyoksydacyjne omega-3 pomagają opóźniać powstawanie zmarszczek i przebarwień skórnych.
- Regulacja gospodarki hormonalnej – suplementacja kwasów omega-3 może też pomóc zmniejszyć trądzik o podłożu hormonalnym, ponieważ omega-3 zmniejszają wydzielanie hormonu IGF-1, który zwiększa aktywność gruczołów łojowych.
Omega-3 na włosy
Jest wiele powodów, dla których warto suplementować omega-3 na włosy. Zdrowe kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na kondycję skóry głowy, a także na wzrost i wygląd włosów.
- Wzmocnienie cebulek włosowych – kwasy omega-3 wchodzą w skład błon komórkowych skóry głowy, przez co wpływają na odżywienie cebulek włosowych.
- Nawilżenie i połysk – zdrowa skóra głowy to zdrowe włosy. Omega-3 mogą przyczyniać się do szybszego wzrostu zdrowszych i mocniejszych włosów.
- Redukcja łupieżu – kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, dlatego pomagają zmniejszyć problemy skóry głowy, takie jak łupież lub łojotokowe zapalenie skóry głowy (ŁZS).
- Regulacja gospodarki hormonalnej – suplementację omega-3 polecam kobietom mającym problemy o podłożu hormonalnym (np. hiperandrogenizm). Badania wskazują, że omega-3 mogą przeciwdziałać nadmiernej utracie włosów z powodu łysienia androgenowego [2].
Omega-3 na paznokcie
Jeśli masz słabe, łamliwe i rozdwajające się paznokcie, również rozważ suplementację omega-3. Prawidłowy poziom omega-3 w organizmie koreluje ze zdrowym wyglądem paznokci i szybszym zapuszczaniem naturalnej płytki paznokciowej.
Komu szczególnie polecam kwasy omega-3? Podsumowanie
Ponieważ omega-3 pomaga na skórę, włosy i paznokcie, suplementację zdrowych kwasów tłuszczowych możesz rozważyć m.in. na:
- trądzik, łuszczycę, atopowe zapalenie skóry (AZS), łojotokowe zapalenie skóry (ŁZS),
- skórę suchą, szorstką i skłonną do podrażnień,
- skłonność do wyprysków,
- pierwsze objawy starzenia się skóry, takie jak mniejsza elastyczność, przebarwienia, zmarszczki,
- suche, łamliwe włosy,
- nadmierne wypadanie włosów,
- łupież i podrażnioną skórę głowy,
- kruche, łamliwe i rozdwajające się paznokcie.
Warto wiedzieć, że objawami niskiego poziomu omega-3 w organizmie mogą być również:
- słabsze pamięć i koncentracja,
- obniżony nastrój,
- problemy ze snem,
- przewlekłe zmęczenie i brak energii,
- podwyższony poziom cholesterolu LDL,
- zwiększone stężenie trójglicerydów we krwi,
- podwyższone ciśnienie krwi,
- częste przeziębienia,
- dyskomfort w obrębie stawów.
Jak długo stosować omega-3 na urodę?
Jeśli nie masz ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, możesz włączyć suplementację kwasów omega-3 na stałe. Minimalny czas suplementacji omega-3, po którym zauważysz wpływ na urodę, to 3 miesiące.
Omega-3 na urodę – przeciwwskazania
Zanim zaczniesz suplementować omega-3, skonsultuj się z lekarzem. Przeciwwskazaniem do stosowania omega-3 mogą być m.in. zaburzenia krzepnięcia krwi, planowane zabiegi chirurgiczne, niskie ciśnienie, alergie, zaburzenia pracy wątroby i nerek.
Omega-3 – w czym znajdują się zdrowe kwasy tłuszczowe?
Zachęcam Cię do tego, by poza suplementacją dbać również o uwzględnienie pokarmów z omega-3 w codziennym jadłospisie. Pamiętaj, że żaden suplement diety to nie substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety.
W jakich produktach występują kwasy omega-3?
- Kwas ALA – występuje przede wszystkim w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia, nasionach konopi i olejach: lnianym, rzepakowym, sojowym.
- Kwasy EPA i DHA – znajdują się w tłustych rybach morskich, takich jak makrela, łosoś, śledź, sardynki, śledzie, pstrąg tęczowy. W mniejszych ilościach zawierają je owoce morza: ostrygi, krewetki, homary, przegrzebki, małże, algi.
Kwasy omega-3 – jakie wybrać na urodę? Podsumowanie
Takie kwasy omega-3 warto wybrać na urodę: w formie trójglicerydów, standaryzowane na zawartość kwasów EPA i DHA, certyfikowane, ze wskaźnikiem TOTOX ≤25. Żeby zauważyć poprawę wyglądu skóry, włosów i paznokci, suplementuj min. 250 mg EPA i DHA dziennie przez minimum 3 miesiące.
Źródła:
[1] Neubronner J., Schuchardt J.P., Kressel G., Merkel M., von Schacky C., Hahn A., „Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters”, Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. DOI: 10.1038/ejcn.2010.239. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21063431.
[2] Nichols A.J., Hughes O.B., Canazza A., Zaiac M.N. „An Open-Label Evaluator Blinded Study of the Efficacy and Safety of a New Nutritional Supplement in Androgenetic Alopecia”, A Pilot Study, J Clin Aesthet Dermatol, 2017 Feb;10(2):52-56. Epub 2017 Feb 1, PMID: 28367262; PMCID: PMC5367873.
[3] Wydro D., „Kwasy omega 3 i 6 w medycynie i kosmetologii. Wpływ doustnej suplementacji kwasami omega-3 i 6 na kondycje skóry–badanie pilotażowe”, Acad. Aesthet. Anti-Aging Med 4 (2012): 46-54.
[4] Kang JX. The importance of omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cell function. The gene transfer of omega-3 fatty acid desaturase. World Rev Nutr Diet. 2003;92:23-36. doi: 10.1159/000073790. PMID: 14579681.
[5] Ouladsahebmadarek E, Khaki A, Khanahmadi S, Ahmadi Ashtiani H, Paknejad P, Ayubi MR. Hormonal and metabolic effects of polyunsaturated fatty acid (omega-3) on polycystic ovary syndrome induced rats under diet. Iran J Basic Med Sci. 2014 Feb;17(2):123-7. PMID: 24711896; PMCID: PMC3976750.
[6] Wcisło T., Rogowski W., „Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka”, Cardiovascular forum. Vol. 11. No. 3. 2006.
[7] Makarewicz-Wujec M, Parol G, Parzonko A, Kozłowska-Wojciechowska M. Supplementation with omega-3 acids after myocardial infarction and modification of inflammatory markers in light of the patients’ diet: a preliminary study. Kardiol Pol. 2017;75(7):674-681. doi: 10.5603/KP.a2017.0072. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28394002.